Yaz Aylarında Sağlıklı Kalmak İçin…
Beslenme ve Diyet

Yaz Aylarında Sağlıklı Kalmak İçin…

2684 Görüntülenme 08/05/2023

Sıcaklarla birlikte besinlerin bozulma risklerinin arttığı unutulmamalı, sindirim rahatsızlıkları ve zehirlenmelere yol açabileceği için dışarıda ve açıkta satılan yiyeceklerin tüketilmemesine özen gösterilmelidir. Bu nedenle özellikle tatil döneminde beslenme alışkanlıklarına dikkat edilmeli, tatilde zehirlenmelere yol açacak besin tüketiminden uzak durmalıdır.

Dondurulmuş besinler ve çiğ ete dikkat!

 Özellikle yaz aylarında zehirleyici özelliği olan ve çabuk bozulabilen besinler hangileridir?

  • Kırık çatlak kirli yumurta
  • Çiğ et, özellikle tavuk
  • Dondurulmuş besinler
  • Kapakları şişkin, kutusu hasarlı konserve besinler
  • Pastörize edilmemiş süt ve süt ürünleri
  • Barbunya, mercimek, tarhana gibi kuru baklagiller
  • Mayonez
  • İyi yıkanmamış sebze meyveler ( hazır salatalar )
  • Kremalı pasta gibi kremalı, soslu tatlı ve yemekler

 Çatlak yumurta ve şişkin kapaklı konserveyi almayın!

 Tatilde yiyecek alışverişi yaparken nelere dikkat edilmelidir?     

  • Et ve et ürünlerini güvenilir yerlerden satın alın.
  • Kırık, çatlak, dışkı ile kirlenmiş yumurta satın almayın. Yumurtayı kullanılmadan önce mutlaka yıkayın.
  • Besinler güvenilir yerlerden satın alınmalı, pastörize edilmemiş süt ve süt ürünleri kesinlikle kullanılmamalıdır.
  • Kapakları şişkin, kutusu hasar görmüş konserveler satın alınmamalıdır. Yiyecekler satın alındıktan sonra açıkta ve oda sıcaklığında bırakılmamalı, tüketilene kadar buzdolabı ısısında saklanmalıdır.
  • Dondurulmuş besinleri satın alırken soğuk zincirin kırılmamış olmasına dikkat edilmelidir. Ambalajının içersinde buz kristalleri olanları kesinlikle satın almayınız.

Etleri kestiğiniz tahtayı ve bıçakları sıcak su ile yıkayın!

 Tatilde besin zehirlenmelerinden korunmak için besinler nasıl pişirilip saklanmalı?

  • Çiğ ve pişmiş etleri hazırlarken farklı bıçak ve doğrama tahtası kullanın. Terbiye edilmiş etleri pişirinceye kadar buzdolabında saklayın.
  • Çiğ et, yumurta ve kümes hayvanlarının etlerini elledikten sonra mutlaka ellerinizi sıcak sabunlu su ile yıkayın.
  • Besinleri hazırlarken kullandığınız araç gereçler ve yüzeyleri deterjanlı sıcak su ile yıkanıp iyice durulayın. Çiğ besinlerle pişmiş yiyecekler birbirine temas etmeyecek şekilde üzerleri kapalı olarak muhafaza edin.
  • Her kullanımdan sonra tüm araç gereçler ve yüzeyleri deterjanlı sıcak su ile iyice yıkayın.
  • Yiyecekleri pişirirken pişirme sıcaklığının, bakterinin ölebileceği sıcaklığa ( 65 C ve üzeri ) ulaşmasına dikkat edin.
  • Yemekleri mümkün olduğunca servise yakın zamanlarda pişirin ve pişmiş yiyecekleri bekletmeden tüketin.
  • Pişirdikten sonra hemen tüketilmeyecek yemekleri hızla soğutarak (tezgah veya ocak üzerinde 2 saati geçmeyecek şekilde) yeniden servis edinceye kadar buzdolabında saklayın.
  • Özellikle dondurulmuş yiyecekleri orijinal paketlerinde -18 C ve altındaki sıcaklıklarda saklayın.
  • Dondurulmuş ve çözdürülmüş besinleri tekrar dondurmayın.
  • Pirinç, makarna, kurubaklagil gibi kuru gıdaları; nemsiz, kuru ve 15 °C -20 °C arasındaki sıcaklıklarda saklayın. Artan yemeklerde yeniden ısıtma söz konusu olacaksa bir kereden fazla tekrar ısıtma işlemi uygulamayın,
  • Yemeklerden kalan artıkları hemen buzdolabına koyun ve servis etmeden önce 75 C’ ye kadar ısıtın.

 Açık büfede iyi pişmiş et, haşlanmış makarna ve ayran iyi bir seçenek!

 Tatilde açık büfe alanlarda ve otellerde besin zehirlenmelerinden korunmak için neler yapılmalı?

  •  Özellikle mayonez ile soslanmış yemekler ve mezeler tercih edilmemelidir.
  • Çiğ et ile hazırlanan tütsülenmiş, şarküteri besinler bakterilerin çabuk üreyebildiği besinlerdir. Bunların özellikle yaz aylarında tüketilmesi sakıncalıdır.
  • Soğuk zincire dikkat edilmeden bozulabilen donduruluş besinler, riskli gruptur. Hazır köfte kullanan bir restorandan yemek, gıda zehirlenmesine sebep olabilir.
  • İyi pişmemiş tavuk veya içi kırmızı köfteyi kesinlikle tüketmemek gerekir.
  • Tercihen kremasız çorba ve yemekler alınmalıdır.
  • İyi pişmiş ızgara et ve yanında haşlanmış makarna pilav ile içecek olarak son kullanma zamanı geçmemiş ayran iyi bir alternatif olabilir.
  • Tatlı olarak ise meyveli tatlılar, dondurma veya sütlü tatlılar alınabilir.

Beslenme açısından tam porsiyon ya da yarım porsiyon tatil seçeneklerinden hangisi daha uygundur?

Tatilini yazlığında geçiren ya da otelde tam pansiyonu tercih edenlerin yaptığı en sık hata, kahvaltıyı oldukça geç saatte ve aşırı miktarlarda yapıp, öğle öğününü atlamaktır. Oysa ki, öğün atlamak metabolizmayı yavaşlatır, akşam hızlı tüketilen fazla yemek de kısa sürede harcanamayacağı için depolanır. Bu nedenle;

  • Tatilde sağlıklı beslenmenin ilk adımı, ana öğünlerin atlanmamasıdır.
  • Tatilde, öğle yemeğindeki en iyi alternatifler; tost ayran, bir tabak sebze yemeği ve cacık, karışık bir salata ve limonatadır.
  • Tam pansiyon ve her şey dahil seçenekleri ise 24 saat yiyecek ve içeceğin bulunabileceği, bilinçli düşünüldüğünde daha sağlıklıdır.
  • Burada öğünlerde; biri salata tabağı diğeri de her kişide farklı porsiyonların düşünüldüğünde genel olarak; 3-4 köfte, 2şer kaşık sebze veya mezenin ya da yine 2’şer kaşık makarna veya tahıllı besinlerin bulunduğu zengin ikinci tabak, göz doldurucu ve sağlıklıdır. Bu tip yerlerin de tek dezavantajı, yemeğin hemen ardından yenilen üçüncü dolu olarak alınan tatlı tabağıdır.

Tatilde çok hareket edileceğinden istenildiği kadar tatlı tüketilebilir mi?

  • Tatillerde elbette tatlı tüketilecektir. Fakat tüketilen saat yemekle beraber veya yemeğin üzerine değil öğleden sonra ya da akşam yemekten 2 saat sonrası sütlü meyveli tatlılar, dondurma gibi yaz tatlıları olmalıdır.
  • Ayrıca açık büfe dışında gün boyu ulaşılabilir olan gözleme, lahmacun, pizza ve pide gibi hamur işi besinler bir ana öğün kalorisindedir. Bu besinleri yemek aralarında değil örneğin bir öğle yemeği yerine tüketmek gerekir.

 Tatilde enerji depolamak ve işe dinç dönebilmek için nasıl beslenmeli?

  • İlk şart: iyi uyku ve iyi bir dinlenmedir.
  • İkinci şart: kilo almadan dönmektir. Kilo almak hem fizyolojik ( bedensel yorgunluk ), hem psikolojik ( ruhsal isteksizlik ) hem de hastalılara yakalanma riski açısından zararlıdır.
  • Üçüncü şart ise; sağlıklı beslenme modeline uymaktır. Bol bol taze meyve ve sebze, az yağlı yemekler tüketmek, bol su içmek tatlıları ve tuzluları tadında tüketmek, sindirimi güçleştirmez, bedeni yormaz. Metabolizmayı hızlandırıcı etki yapar.

 Günde 40 dakika yürüyüş ve 1 saatlik yüzme tatilde kilo alımını önler!

 Tatilden kilo alarak dönmemek için nelere dikkat edilmelidir?

  • Ana öğünleri atlamadan beslenin.
  • Özellikle pilav, makarna ve hamur işi besinleri öğle yemeğinde tercih edin. Gün içinde bu besinlerin enerji harcamasında kullanması mümkündür. Hem kilonun korunmasını sağlar hem de akşamdan sonra sindirim problemi yaşanmaz.
  • Duyduğumuz en sık cümleler “ Ben eşim kadar yesem küçük bir dünya olurum” veya “Arkadaşım gün boyu yiyor ve kilo almıyor” ise; artık kıyaslama yapmak yerine kabullenme içinde olmak gerekliliğini kabul ed Yaş arttıkça metabolizma da yavaşlar. Yani, porsiyonların yaşın aksine küçültülmesi gerekir. Cinsiyet, yaş, vücut yağ dağılımı, aktivite öyküsü hormonal durumlar vs… metabolizmada farklılığa sebep olan faktörlerdir. Almanız gereken porsiyonları aşmayın.
  • Tatilde bütün günü hareketsiz geçirmek sizi isteksizleştirir, yorar. Beden yorgunluğunu atmak için, uyandıktan sonra kumsalda veya koşu bandında 40 dakika yürüyüş, gün içinde 2 kez 1 saat yüzme, aktivite ve animasyonlara katılmak sizi dinçleştirir, enerji verir. Tatildeki besin kaçamaklarınız için en iyi silah, aktivitedir.
  • Yavaş yavaş çiğneyin ve küçük lokmalar alın.
  • Çalışmalar gösteriyor ki; morbid ve süper obezlerde hızlı yemek yeme ve çiğnemeden yutma görülme oranı yüksektir. Alınan ilk lokmadan 20 dakika sonra tokluk duyum hissi hormonlarca uyarılır. Nasıl olsa tatildesiniz ve aceleniz yok. Öyleyse bu iyi bir başlangıç olabilir. Yavaş yavaş alışkanlığa dönüştürmek de sizin elinizd
  • Özellikle akşam yemeklerinde balık veya tavuk eti tercih edin!
  • Beyaz et özellikle kızartma harici bir yöntemle pişirilmiş ise hazım açısından da daha iyi hissettirir. Daha düşük kalorili ve daha sağlıklıdır.

 Tatilde sıvı tüketimi nasıl olmalı? Hangi aralıklarla su içilmeli? Serinlemek için tüketilen dondurmanın miktarı ne olmalıdır?

 Soğuk asitli içeceklerde, diyet olan 1 kutuyu geçmeyecek şekilde tüketilebilir. Çay, kahve, limonata, ayran, asitli içecekler, soda, cacık, çorba, süt, alkol, meyve ve sebzeler, vücudun sıvı alımını sağlayan besin ve içeceklerdir. Gün boyu içilen limonata, alkol, asitli içecekler, soğuk kremalı kahveler ve kokteylli içecekler de içerilerinde yüksek düzeyde basit şeker ihtiva eder kısa süre doyma hissinin ardından acıkma hissi verir ve yağlandırır. Bu sebeple günlük 2 bardağı geçmeyecek şekilde tüketilebilir. Mümkün ise light olanları içilmelidir.

  • Suyun tek farkı ve kazancı diüretik değildir. Özellikle sıcak ve hareketle beraber vücut sıvı ihtiyacı artar. Saat başı 1 bardak su olacak şekilde oluşacak sıvı açığı giderilmelidir.
  • Tatil süresince kadınların 2.7, erkeklerin 7 litre sıvı tüketimi çok önemlidir. Bunun içinde su ve gün içinde tüketilen tüm içeceklerle, meyvelerden ve besinlerden alınan bu da vardır. Su tüketiminin ise kişinin su içmesine engel bir sağlık sorunu yoksa; kadınlarda 10, erkeklerde 12 bardak olması gerekir.
  • Dondurma, yaz aylarında özellikle tatil döneminde serinletici ve sağlıklı bir besindir. Ancak dondurma tüketimi, günlük 2 topu aşmayacak şekilde olmalıdır.

 KANLI İSHAL İKİ GÜN SÜRERSE DOKTORA BAŞVURUN

 Besin zehirlenmesinde hastaya nasıl müdahale edilmelidir?

  •  Kusma ve ishal vücudun zehri atma yöntemidir. Bu nedenle herhangi bir besin zehirlenmesinde şikayetlerinizin başlamasını takiben, 24 saat içersinde kesinlikle bulantı ve ishalinizi önleyici ilaçlar kullanmayın.
  • İshal ve kusmayı artıracak düşüncesiyle hiçbir şey yememek yanlış bir davranıştır. İshal tedavisinin en iyi şekli dinlenmek ve bol miktarda sıvı ( temiz içme suyu, ayran, maden suyu, şekersiz çay ) tüketmektir.
  • İshaliniz geçene kadar yoğurt, pirinç lapası, tuzlu krakerler, haşlanmış patates, ekşi elma vb tüketin.
  • Sebzeleri pişirdikten, meyveleri de yıkayıp kabuğunu soyduktan sonra tüketin. Erik, kayısı, incir, üzüm, karpuz gibi meyveler bağırsak hareketliliğini artırdığı için tüketilmemesi daha uygundur.
  • Kanlı ishal, boyun sertliği, şiddetli baş ağrısı ateş var ve 2 günden fazla devam ediyorsa hemen bir hekime başvurun.
Paylaş
Görüşmeyi Başlat
Canlı Destek - İyi ki Sen
Merhaba,

Alanında uzman psikolog ve diyetisyenler ile online görüşme planlamak için danışman profil sayfalarındaki "Randevu Al" butonunu kullanabilirsiniz.

Whatsapp üzerinden İyi ki Sen canlı destek ekibimize ulaşarak sorularınızı sorabilirsiniz.