Yağ Oranı Nedir? Yağ Oranı Nasıl Düşürülür?
Beslenme ve Diyet

Yağ Oranı Nedir? Yağ Oranı Nasıl Düşürülür?

2066 Görüntülenme 06/09/2023

Yağ oranı düşürme, vücudun yağ (lipit) yüzdesini ifade ederken cinsiyet, genetik, metabolizma hızı ve hormon düzeyleri gibi birçok faktörden etkilenir. Günümüzde dengeli beslenmeden uzaklaşma ve hazır gıda tüketiminin öne çıkması vücutta trans yağ birikimini de arttırmıştır. Bu durum paralelinde, vücudun yağ oranları kontrolsüz artarsa ve obezite gibi bazı kronik hastalıklar oluşursa hayati fonksiyonlar tehlikeye girebilir. Kişinin bu süreçlerden etkilenmeden uzun ve sağlıklı bir ömür geçirebilmesi için ideal yağ oranı tespit edilerek dengede tutulması önemlidir.

Yağ Oranı Nedir? Yağ Oranı Nasıl Ölçülür?

Bireyin boy ve kilo indeksi vücudunda lipit dağılımını yakından etkilerken total olarak lipit miktarı önemlidir. Ölçüm olanakları kantitatif ölçümlerde cihaz yardımıyla sağlanırken, pratik bir şekilde formülle de lipit ağırlığı belirlenebilir.

Yağ Oranı Nedir?

Yağ oranı; kişinin vücudunda yağ doku ağırlığının toplam ağırlığına oranını ifade eder. Yağ içeriğinde esansiyel ve depo lipit seviyesi önem kazanır. Vücutta deri altı ve organ çevresinde bulunan bu özel dokular faydaları ile de ön plana çıkar. Bu nedenle, vücutta lipit seviyesi yaş ve cinsiyet parametrelerine göre belli bir aralıkta bulunması gerekir.

Yağ Oranı Nasıl Düşürülür?

Yağ oranı düşürme adımları arasında egzersiz yapma, beslenme programında lipit ve karbonhidrat sınırlanması, protein açısından zengin beslenme, lipit yakımını hızlandıracak takviye edici ürünler kullanma, hazır ürün grubundan uzak durma, metabolik hastalık varsa uygun tedaviyi gerçekleştirme ve iyi bir uyku kalitesi vardır. Tüm bunlar neticesinde, yağ oranını düşürmek için kolay ve pratik yol kişiye özgü diyet ve egzersiz programından geçer.

Yağ Oranı Nasıl Ölçülür?

Doğrudan ve dolaylı ölçüm yöntemleri ile toplam yağ indeksi ve dağılımı hakkında bilgi sahibi olunabilir. Vücut yağ oranları, biyoelektrik impedans analizi (BİA), toplam vücut potasyum testi, toplam vücut suyunun izotop dilüsyon yöntemi, farklı radyolojik görüntüleme yöntemleri (BT, USG, MRG), su altı tartımı yöntemi, yağda eriyen gaz yöntemi ve dual enerji absorbsiyon yöntemi (DEXA) ile cihaz ve analitik yöntemler yardımıyla ölçülebilir. Bu yöntemlerin dezavantajları arasında uygulama için teknik eleman ihtiyacı, maliyeti ve bölgesel lipit durumunun tüm yöntemler tarafından tespit edilememe vardır. Avantajlarının dikkat çeken kısmı ise doğruluk payının yüksek olmasıdır. Diyetisyen kontrolünde bir yağ oranı düşürme diyeti yapılacaksa pratik ve kolay bir hesaplama yöntemi olan vücut yağ indeksi formülü kullanılabilir. Kısaca BAI olarak ifade edilen formül, [kalça çevresi (cm)/boy (m).√boy (m)]-18 olarak hesaplanır. Böylece, kişinin bel-kalça çevresi oranları ile bel-boy oranları hakkında ön bilgi edinilir. Tüm bu durumlarla birlikte, kişinin beden vücut indeksi çıkarılarak ortalama bir yüzdesel değer alınır. Başta kadınlarda ideal yağ oranı olmak üzere yetişkinlerin ortalama olması gereken değerler standart olarak bulunur.

İdeal Yağ Oranı Kaç Olmalı?

İdealize edilen lipit oranı kişinin cinsiyet ve yaşına göre yüzdesel olarak değişir. Kadınların erkeklere göre lipit seviyesi daha yüksektir, erkeklerin ise kas kütlesi kadınlara göre daha fazladır. Bu nedenle, kadınların yağlanma riski erkeklere göre fazladır. Örneğin; 20 yaşında kadın ve erkek bireylerin maksimum sınırı sırasıyla (BKİ) ≥17.7 ve 8.5’dır. Ayrıca, Dünya Sağlık Örgütü 1997’de yaptığı açıklamada beden vücut indeksi (BKİ)≥ 30 kg/m2’den fazla olan kişileri obezite hastası olarak vurgulamıştır.

Kadınlarda yağ oranı kaç olmalı?

Kadınların lipit doku yoğunluğunun fazla olması parçalanması sırasında direnç göstermesine neden olabilir. Yetişkin kadınların lipit seviyeleri sporcu olma, düzenli egzersiz yapma, kondisyona sahip olma ve kas kütlesini koruma gibi durumlarda daha aşağıda değerlendirilir. İdeal lipit seviyeleri kadınlarda 20-39 yaş arasında %21-32’dir, 40-59 yaş arasında %23-33 ve 60-79 yaş arasında ise %24-35 aralığındadır.

Erkeklerde yağ oranı kaç olmalı?

Erkekler formunu korumak adına spor yapıyorsa lipit oranı %14-17 aralığında kalmalıdır. Eğer, erkeklerde lipit seviyesi %25-37 aralığına geçmişse kilolu olarak nitelendirilir. Vücut yağ kapasitesi %38’in üstünde ölçülmüşse kişi obezite sınıfına girer.

Yağ Oranını Düşürmede Sık Yapılan Hatalar Nelerdir?

Vücut günlük kalori ihtiyacını bazı makro moleküllerden karşılamalıdır. Bu büyük moleküller oksijenli ve oksijensiz ortamda parçalanarak monomerlerini oluşturur. Bu monomerler de vücudun yapım ve yıkım reaksiyonu sırasında istenilen enerjiyi sağlar. Gereğinden fazla enerji molekülü yani kalori alınırsa vücut fazlasını dönüştürerek karbonhidrat ya da lipit olarak depolar. Uzun dönemli vücut depoları lipit denilen yağ moleküllerinden oluştuğu gözlemlenir. Lipitler vücutta susuz depolanır ancak yıkılması için oldukça fazla suya ihtiyaç vardır. Bu nedenle, yağ oranını düşürmek için beslenme programı hazırlanacak kişi en az günde 8-10 bardak su içmeyi unutmaması gerekir. Ayrıca, uzun süre kişi aç kalırsa lipit ve karbonhidrat depoları biter, sonrasında enerji açığını karşılamak için kasta bulunan proteinleri yakmaya başlar. Bu da kişinin kas kaybına neden olabilir. Diğer önemli bir nokta, vücut kitle indeksinde lipit seviyesi yüksek çıkabilir. Ancak, yağlanma bölgesel ise totalde lipit seviyesini azaltmaktan öte bölgesel egzersiz çalışmaları yapılması tavsiye edilir.

Vücuttaki Yağ Oranı Neden Yükselir?

Yağ oranı düşürme erkek için daha kolay bir süreç gibi görünebilir. Ancak, dengesiz beslenen her birey kontrolsüz bir lipit depolarıyla mücadele eder. Kişi günlük bazal metabolizmasının ve fiziksel kapasitesinin yakabileceğinden fazla kalori almışsa vücutta lipit oranı yükselir.

Yağ Oranı Düşürmenin Faydaları Nelerdir?

Özellikle, yağ oranı düşürme kadın nezdinde yapıldığında bel ve basen çevresinde kilo artışı azalır. Böylece, iskelet sistemini zorlayan bel fıtığı gibi hastalıklara yakalanma riski azalır. Basen bölgesinin lipit açısından hafiflemesi bacakta dolaşım problemlerini azalmasını sağlayabilir. Polikistik over sendromuna yakalanma riskini azaltması da östrojen hormonun dengede kalması ile ilişkilidir. Genellikle, erkek ve kadında lipit seviyesinin düşmesi; tip 2 diyabet, LDL ya da trigliserit yüksekliği, insülin direnci, kardiyovasküler hastalıklar, uyku apnesi, obezite, hormonal dengesizlikle mücadelede destektir.

Vücut Yağ Oranı Düşürürken Nasıl Beslenilmelidir?

Vücut yağ oranını düşürme adına farklı besin türlerinin dengeli olarak tüketilmesi önerilir. Lipit, protein ve karbonhidrat içerikli gıdaların öğünlerde eşdeğer alımı lipit seviyesi üzerine olumlu etki yapar. Kalori indeksi düşük gıdalar tüketirken bağırsak hareketlerini hızlandıran ve metabolizmayı yükselten besinler tüketmek büyük katkı sağlar.

Şekerli Gıdalardan Uzak Durun

Özellikle, sentetik ya da rafine şeker tüketimi kalori değerleri dışında bazı hormon benzeri yapıların dengesini değiştirerek kişinin açlık hissini olumsuz etkileyebilir. Şeker kamışından yapılmış doğal şeker tüketmek yan etkileri bertaraf etmede en iyi yöntemdir. Ayrıca, vücuda alınan fazla şeker de depolanma birimi olarak son aşamada yine lipit makro molekülüne dönüşür.

Lifli Gıdalar Tüketin

Enginar, spirulina, karnıyarık otu gibi lif içeriği yüksek ürünler bağırsak hareketlerini hızlandırarak hem sindirimi kolaylaştırır hem de gaytanın atılmasını sağlar. Böylece, lipit içerikli gıdalar kana daha yavaş karışır, kilodan kaynaklı bazı metabolik hastalıklarının önüne geçmede destekleyici olur.

Bol Su Tüketin

Su tüketimi sayesinde lipit molekülleri vücutta yakılabilir ve vücuttan uzaklaştırılması sağlanabilir.

Yağ Oranı Düşürmede Etkili Olan Egzersizler Nelerdir?

Vücuttan yağ nasıl atılır sorusu en temel anlamda egzersiz cevabı ile çözüme kavuşturulabilir. Bu kapsamda; lipidin yakılması için yapılan egzersizler aşağıdaki gibi listelenebilir:

  • Kardiyo egzersizleri: Bisiklet çevirme, koşu, eliptik, yüzme gibi spor hareketlerini yaparak kalori yakma amaçlanır.
  • Ağırlık kaldırma: Yoğun aktiviteli bir spordur, vücudun ATP enerji yolaklarını harekete geçirir.
  • Pilates ve Yoga: Vücuda esneklik kazandırarak lipitlerin parçalanmasını ve kas kütlesine dönüşmesini hedeflenir.
  • HIIT egzersizleri: Yoğun egzersiz programlarını içerir, vücudun gikoliz sisteminden enerji açığa çıkmasını sağlar.
  • Uzun süreli ve yavaş tempolu aktivitelerden yürüyüş ise şeker ve lipiti parçalayarak enerji oluşturur.

Yağ Oranı Düşürme Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Yağ nasıl yakılır?

Kalori kısıtlaması, dengeli beslenme, fiziksel aktivite artışı, stresle doğru mücadele edebilme gibi yöntemler aracıdır.

Yağ Oranı Düşürmek İçin Kaç Kalori Yakmalıyım?

Kişiden kişiye günlük alması gereken kalori ve metabolizma hızı değiştiği için sabit bir değer verilemez.

Yağ Yakımını Destekleyen Besinler Nelerdir?

Lifli gıdalar, probiyotik, l-karnitin, bazı vitamin ve mineral açısından zengin besinler önemlidir.

Paylaş
Görüşmeyi Başlat
Canlı Destek - İyi ki Sen
Merhaba,

Alanında uzman psikolog ve diyetisyenler ile online görüşme planlamak için danışman profil sayfalarındaki "Randevu Al" butonunu kullanabilirsiniz.

Whatsapp üzerinden İyi ki Sen canlı destek ekibimize ulaşarak sorularınızı sorabilirsiniz.