Vegan beslenme, günümüzde çoğu kişinin uyguladığı bir beslenme tarzıdır. Bahsi geçen beslenme stilini benimseyen kimselere vegan denir ve hayvansal kaynaklı hiçbir gıda tüketilmez. Bu nedenle öğünlerinde sadece bitkisel bazlı yiyecek ve içeceklere yer verirler. Diğerlerinden çok daha farklı bir beslenme biçimi olduğu için kapsamlı araştırma yapmak önemlidir. Zira dikkat edilmesi gereken bazı noktalar vardır ve her birinin göz önünde bulundurulması önemlidir.
Vegan Beslenme Neden Önemlidir?
Vegan beslenme nedir sorusu, günümüzde oldukça merak edilir. Bu soruya kısaca yanıt vermek gerekirse hayvansal ürün ve gıdanın hiçbir şekilde tüketilmemesi denilebilir. Öyle ki, veganlar sadece beslenmede değil aynı zamanda kişisel bakım ürünlerinde de hayvan testlerine karşı duyarlıdırlar. Ancak en fazla dikkat çeken beslenme biçimleridir. Et, süt, bal ve peynir gibi ürünler asla tüketilmez. Sadece bitkisel ürünleri tercih ettikleri için sınırlı gıdaları yiyip içebilirler.
Vegan beslenme önemine gelince birkaç unsurdan bahsedilebilir. Bazı kişilerin benimsedikleri bu beslenme tarzı genelde sağlıklı olarak nitelendirilmez.
Ayrıca bol antioksidan ve lif içeren sebzeler kullanıldığından cildin daha sağlıklı görünmesini sağlar. Kan şekerini düşürmeye de yardımcı olan vegan beslenme aynı zamanda böbrek hastalıkları riskini de azaltır. Dolayısıyla bu beslenme tarzının her zaman tehlikeli ve sağlıksız olduğu düşünülmemelidir, ancak uzun süreli uygulanacaksa tamamen uzman kontrolünde yapılmalıdır. Yine de herkese uygun olmadığı için bazı kişilerin metabolizma ve vücut işleyişinde sorunlara neden olabilir.
Vegan Beslenmenin Faydaları Nelerdir?
Vegan beslenme ne demek sorusunun yanı sıra faydaları da merak edilir. Bu özel beslenme biçimi diğerlerinden daha farklıdır. Hayvansal gıda ve ürün tüketilmediğinden sınırlı besinler seçilir. Bu nedenle çoğu uzman tarafından yetersiz beslenme tarzı olarak dile getirilir. Ancak yapılan araştırmalarla desteklenen bazı faydaları şunlardır:
- Sindirilmesi kolay ve tok tutan besinler içerdiğinden kilo vermeye yardımcı olur.
- Tip 2 diyabet ve kalp hastalıkları riskini azaltır.
- Cildin daha sağlıklı görünmesini sağlar.
- Kan şekerini yükselterek insülin direncini yükseltir.
- Hipertansiyonu (yüksek tansiyonu) dengeler.
- Bitkisel bazlı besinler tüketildiğinden böbrek fonksiyon bozukluğu risklerini azaltır.
- Düzenli olarak bakliyat yenildiği için kanser risklerinin de azaldığı yönünde araştırmalar vardır.
- Antiinflamatuar etkisinden dolayı bağırsak sağlığına da iyi gelir.
- Yüksek antioksidan, lif ve probiyotik içerikli besinler tüketildiğinden artrit kaynaklı ağrıların etkisini hafifletir.
- Çoğu vegan beslenen kişilerin vücut enerjileri daha yüksektir ve zinde hissederler.
Vegan Beslenme Riskleri Nelerdir?
Vegan beslenme, faydaları ve önemiyle öne çıksa da bazı risklerine de değinmek gerekir. Bu beslenme modeli hayvansal gıda ve ürünleri kısıtladığı için yetersiz görülebilir. Zira, tüketilen yiyeceklerde miktarda demir, B12, protein ve kalsiyum oldukça düşüktür. Bu nedenle vegan beslenme zararları da göz önünde bulundurulmalıdır. Veganlar genelde demir, B12, kalsiyum ve D vitamini eksikliği yaşayabilirler. Bunlar vücut için elzem olan değerlerdir ve bulunmadığında birçok sağlık sorunu ortaya çıkar. Bu nedenle risklerin önlenmesi için vegan diyetinin doğru bir şekilde planlanması gerekir.
Vegan Diyeti Nasıl Planlanır?
Vegan beslenme nasıl olur sorusunu merak ediyorsanız en önemli noktaları bilmelisiniz. Diğer beslenme şekillerinde olduğu gibi öğünler dengeli bir şekilde yapılmalıdır. Vegan beslenme de kendi arasında birçok türe ayrılır. Pişmeyen yiyecekleri tüketmek isteyenler raw vegan diyeti, glütensiz beslenmek isteyenler ise glütensiz vegan diyetini benimserler. Ağırlıklı olarak meyve yemek isteyenler de meyve vegan diyetini uygularlar. Saf ve işlenmemiş gıdaları almak için paleo vegan, vitamin ve mineral açısından tam olan Zen-makrobiyotik diyeti tercih edilebilir.
Vegan beslenme programı hazırlanırken birçok noktaya dikkat etmek gerekir. Her ne kadar bitkisel bazlı beslenme söz konusu olsa da değeri bakımından yüksek olanları tüketmek faydalı olacaktır. Ayrıca sebze, kuruyemiş, baklagil, tahıl ve yağlı tohum içeren kaynaklar tercih edilmelidir.
Vegan Beslenmede Dikkat Edilmesi Gerekenler
Vegan beslenme, özel bir beslenme stili olduğundan dikkat edilmesi gereken bazı unsurlar vardır. Sadece bitkisel gıda ürünleri yer aldığından yetersiz görülebilir. Ancak daha doğru bir vegan beslenmede göz önünde bulundurulması gerekenler şunlardır:
- Öğünlerde yüksek lif içeren besinlere yer vermelisiniz. Buna örnek olarak bezelye, nohut, brokoli, mısır ve fındık gibi besinleri verebiliriz.
- Vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamak için her renkte mevsiminde meyve ve sebzeler tüketmelisiniz.
- Protein almak için kuru baklagillere yönelebilirsiniz. Mercimek, nohut ve fasulye gibi bitki bazlı ürünlerle yemek ya da salatalar hazırlayabilirsiniz.
- Dinç ve sağlıklı olmak için yeterli miktarda su içmeye özen göstermelisiniz.
- Ara öğünlerde fındık, badem, fıstık ve ceviz gibi bitkisel ve yağlı tohumları tüketebilirsiniz.
- Demir yetersizliğini dengelemek için C vitamini içeren besinleri yiyebilirsiniz.
- Omega-3 yağ içeren keten tohumu, avokado, ceviz ve chia tohumu yağlarını kullanabilirsiniz.
- Eğer bu beslenmede D ve B12 değerleriniz giderek düşüyorsa mutlaka profesyonel destek almalısınız.
Vegan Beslenmede Protein Alımı Nasıl Sağlanır?
Vegan beslenme hayvansal gıda ürünleri içermediğinden protein açısından yetersiz görülebilir. Zira, protein en fazla et, tavuk ve yumurta gibi besinlerde bulunur. Bu nedenle yetersiz tüketilmesi vücut sağlığı açısından da olumsuz etkilere neden olabilir. Dolayısıyla vegan beslenme zararları önlenmesi için bazı protein kaynaklarına yönelmek gerekir. Hayvansal gıdalardan alınamadığı için bitkisel ürünler devreye girer. Tofu, soya ürünleri, seitan, kuru baklagiller, kuruyemiş ve tohumlar tüketilmelidir. Kısacası vegan beslenmede protein şu ürünlerden alınabilir:
- Mercimek
- Nohut
- Fasulye
- Badem
- Ceviz
- Ayçiçeği tohumu
- Tofu
- Tempeh
Vegan Ürünler Nelerdir?
Vegan beslenme, öğünlerinde belirli ürünlere yer verir. Hayvansal gıda ve ürünler haricindeki tüm bitkisel besinler bu listede yer alır. Dolayısıyla bu beslenme stilini benimseyenlerin tükettiği yiyecek ve içecekleri incelemek gerekir. Vegan ürünler şu şekilde listelenebilir:
- Sebze ve meyveler
- Tofu, tempeh ve seitan
- Tahıllar ve baklagiller
- Badem, soya ve Hindistan cevizi sütü gibi bitkisel sütler
- Zeytinyağı, ayçiçeği ve Hindistancevizi gibi bitkisel yağlar
Ayrıca vegan beslenme tarifleri arasında yer alan bitkisel şekerler ve peynirler de örnek olarak verilebilir. Hayvansal kaynaklı olmayan besinler kullanılmadan da tatlı, peynir ve sosis gibi yiyecekler yapılır ve tüketilebilir. Bu beslenme tarifleri çeşitli olduğundan tercihe ve damak zevkine uygun şekilde yapılabilir. Örnek vermek gerekirse mercimek salatası, kremalı ıspanak, vegan köfte ve zerde tatlısı en çok bilinenleridir. Glütensiz vegan beslenme için her birini belirli bitkisel ürünlerle kısa sürede hazırlayarak tüketebilirsiniz.
