Tuz ve sağlık ilişkisi günlük tüketim miktarına göre sağlık sorunları doğurabilir. Her besin maddesinde olduğu gibi tüketim dengede olduğu sürece sağlık açısından risk teşkil etmez. Fakat günlük tüketim miktarından az veya fazla tüketilmesi durumunda kalp rahatsızlıkları başta olmak üzere birtakım hastalıklara sebep olur.
Tuzun Vücut Üzerindeki Etkileri
Tuz ve sağlık hücreleri yakından ilgilendiren iki kelimedir. İçeriğinde bulunan sodyum ve klor vücut içindeki kimyasal ve fizyolojik dengeyi sağlayan elementlerdir. Bu dengenin korunması ancak bilinçli tüketim ile gerçekleşir. Vücudumuzdaki hücrelerin içi ve dışı arasında bir denge vardır. Hücre dışında pozitif iyon yüklü sodyum ve negatif yüklü iyon klorun, az veya fazla olması vücudun elektrolit dengesini bozar. Az tüketilmesi yararlı olmayacağı gibi, fazla tuzun zararları yaşam kalitesini düşürür. Sodyum iyonu vücudun su dengesini, asit-baz dengesini ve kan basıncını düzenler. Kas ve sinir sisteminin sağlıklı işleyişinde etkin rol oynar.
Sodyumun vücut üzerindeki olumsuz etkileri;
- Sodyumun fazla tüketilmesi vücudun bağışıklık sistemini zayıflatarak hastalıklara karşı savunmasız hale getirir.
- İdrarla birlikte atılan sodyumun yanında kalsiyum da vücuttan atılır, bu da böbrek taşı oluşumuna sebep olur.
- Böbreklerde oluşan hasar sonucu idrar ve protein atılımı artar ve kalıcı hasarlar oluşur.
- Damar yapısının bozulmasından kaynaklı demans gelişebilir.
- Göz bozukluklarına neden olur.
- Kalsiyum eksikliğinden kaynaklı osteoporoza sebep olur.
- Kandaki leptin seviyesini arttırır. Karın bölgesinin yağlanmasına sebep olarak insülin direncini arttırır.
- Meniere hastalığına sebep olabilir.
- Eklem ağrıları, felç, katarakt, mide kanseri ve obeziteye yol açar.
Tuz ve Yüksek Tansiyon: Riskleri Nelerdir?
Tuz tüketimi vücut için gerekli miktardan fazla olmamalıdır. Aksi halde hipertansiyon riski yüksektir. Yetişkin bir insanın kan basıncı yani tansiyon değeri 120/80 mmHg’dır. Tansiyonun 140/90 üzerinde bir değer çıkması hipertansiyon olarak değerlendirilir. Hipertansiyonun birçok sebebi olabilir ancak aşırı sodyum tüketimi bu sebeplerin başında gelir. Yüksek tansiyon ve tuz arasındaki ilişkiyi açıklayacak olursak; vücudumuza giren fazla miktardaki sodyum idrar yolu ile dışarı atılır. Fakat gereğinden fazla sodyum idrar yolu ile atılamaz ve vücudun su dengesini bozar. Kandaki fazla sodyum miktarı kanın hacmini arttırarak damarlardaki basıncı arttırır. Bu da tuz ve sağlık ilişkisinde tansiyonun yükselmesine neden olur. Yüksek Tansiyon Belirtileri;
- Darbeye bağlı olmadan birkaç dakikadan fazla süren burun kanamaları,
- Göğüs ağrısı (nefes darlığı ile)
- Baş dönmesi,
- Yorgunluk, sersemlik,
- Enseden başlayan ve başa vuran ağrı
Tuzun Kalp Sağlığı Üzerindeki Etkisi
Tuz ve sağlık ilişkisi denilince akla kalp gelir. Kalbimiz elektrolit dengesizliğinde normalden daha fazla güç sarfederek kan pompalamaya çalışır. Bunun sebebi de damarların sertleşerek daralmasıdır. Böbreklerde oluşan basınç hasarlarla sonuçlanır. Bu hasarlar sonucu böbreklerden sızan maddelerde kan basıncını yükselterek zincirleme bir döngü başlar. Kalp yetmezliği, damar hastalıkları ve hipertansiyon gibi rahatsızlıklar fazla sodyum tüketiminin sebep olduğu diğer rahatsızlıklardır.
Günlük Tuz Tüketiminin Önemi
Tuz ve sağlık ilişkisinde hep zararlarından bahsettik. Fakat vücudumuz için olan gerekliliğine de değinmek gerekir. İçeriğinde yer alan sodyum kanda yeterince bulunmazsa kan sodyumu karşılamak için dokulara geçiş yapar. Sonuç olarak hücreler şişerek dokularda ödem meydana gelir. Sinir sistemi bu durumdan olumsuz etkilenilerek beyin ödemi oluşur. Sodyum eksikliği kas krampları, kas güçsüzlüğü, bulantı, kusma ve bağ ağrısına sebebiyet verir. Ayrıca günlük tuz tüketimi az olduğunda da kalp hastalıklarının arttığı araştırma sonuçlarına yansımıştır.
Tuz Tüketimi Ne Kadar ve Nasıl Olmalı?
Tuz ve sağlık ilişkisi doktorların sık dile getirdiği ve sürekli uyarılarda bulunduğu bir konudur. Erişkin bireylerde günlük tüketim 1 çay kaşığı (6 gram) olarak bilinmektedir. Bu miktar içerisindeki sodyum miktarı 2,4 gramdır. Bu ihtiyacı karşılamak için sağlıklı tuz alternatifleri tercih edilmelidir. İyot eksiliği guatr, zekâ geriliği, spastik motor bozuklukları, kas erimesi, işitme ve konuşma engeli gibi durumlara yol açmaktadır. Bu sebeple iyot içeren deniz tuzu tercih edilebilir.
Deniz tuzu vs rafine tuz şeklinde bir kıyaslama yaptığınızda aradaki farklı tat ve geçirilen işlemler olduğunu görebilirsiniz. Deniz tuzu doğal ve işlenmeden tüketilir. Rafine tuz ise rafine edilmesi gerekir. Bu nedenle katkı maddesi olma potansiyeli daha fazladır.
Fazla Tuz Tüketiminin Belirtileri
Tuz ve sağlık ilişkisinde gereğinden fazla tüketim bazı rahatsızlıklara sebep olur. Birtakım belirtiler fazla tüketimin habercisi olabilir. Bunlar;
- Sık idrara çıkmak,
- Çok susuzluk hissi,
- Sık baş ağrısı,
- El ve ayaklarda şişkinlik,
- Yüksek tansiyon,
- Karın bölgesinde şişkinlik hissi şeklinde sıralanır.
Tuz Tüketimini Azaltmanın Yolları
Tuz ve sağlık ilişkisinde farkındalık kazandırmak, bilinçli tüketim ve halk sağlının korunması amacıyla 14-20 Mart Dünya Tuza Dikkat Haftası olarak belirlenmiştir. Tüketimi azaltma yolları aşağıda belirtilmiştir.
- Marketler alınan hazır gıdaların içeriğinde sodyum miktarı kontrol edilmeli,
- Ketçap, turşu, hardal, soya sosu, zeytin ve peynir gibi gıdalar kontrollü tüketilmeli,
- Baharat tercih edilmeli,
- Enginar, ıspanak ve kereviz tüketimi azaltılmalı,
- Masadan uzak tutmalı,
- Konserve gıdalar ve ekmek kontrollü tüketilmeli,
- Bazı soda çeşitlerinde sodyum miktarı fazla olabilir alırken miktarına dikkat edilmeli.
- Tütsülenmiş yiyeceklerin fazla sodyum içerdiği unutulmamalıdır.
Tuzsuz Diyetin Faydaları
Sodyum hipertansiyon ve bazı kanser hastalıkları ile doğrudan bağlantılıdır. Tuzsuz diyet bu hastalıklara yakalanmamak için önemlidir. Normalden fazla olan bu miktar tuz ve sağlık ilişkisinde diyet ile dengelenebilir.
Sağlığa Faydaları;
- Kan basıncını düşürür,
- Mide kanseri riskini önler,
- Mide mukozasını korur,
- Yaşam kalitesini arttırır,
- Felç riskini azaltır.
Sıkça Sorulan Sorular (SSS)
Günlük Tuz Tüketimi Ne Kadar Olmalı?
Tuz ve sağlık ilişkisi düşünüldüğünde tüketim miktarına dikkat etmek gerekir. Günlük miktar 6 gramdan az veya fazla olmamalıdır.
Tuzsuz Diyet Nedir ve Nasıl Uygulanır?
Tuz ve kalp sağlığı birbiri ile bağlantılı olduğundan sodyum diyetine başlamak faydalı olacaktır. Sodyum diyeti doktor tarafından tavsiye edildiğinde bir beslenme uzmanı eşliğinde yapılmalıdır. Uygulama aşamasında;
- Fast food gıdalarda sodyum miktarı fazla olduğundan sık tüketilmemeli,
- Mümkün olduğunca yemekler evde pişirilmeli,
- İşlenmiş et ürünleri, salam, salamura, konserve, paket çorba, salata ve soslu makarna tüketilmemeli,
- Paketli gıdalardan uzak durulmalıdır.
Yüksek Tansiyon Hastaları İçin Tuz Tüketimi Nasıl Olmalı?
Hipertansiyon ve tuz arasındaki ilişkinin hastalıkları tetikleyici rolü vardır. Bu nedenle hipertansiyon hastalarının sodyum içeren besinlerden uzak durması gerekir. Sodyum oranı düşük sebze ve gıdalarla beslenmeli. Sodyum miktarı günlük 4 gramdan fazla alınmamalı. Damar sertliği, böbrek yetmezliği gibi hastalıklar tuz ve sağlık ilişkisinde dikkate alınmalıdır.
