Tansiyonunuz Varsa Sofranızı Lifli Gıdalarla Donatın
Beslenme ve Diyet

Tansiyonunuz Varsa Sofranızı Lifli Gıdalarla Donatın

2462 Görüntülenme 08/05/2023

Tansiyon, çağın en yaygın görülen hastalıklarının başında geliyor. Yaş ortalaması gittikçe düşen ve toplumun genelini tehdit eden tansiyonu dengelemek için beslenmeye dikkat etmek gerekiyor.

Tansiyonu dengeleyen besin grupları

Süt ve süt ürünleri: Kalsiyum tüketiminin yetersizliği hipertansiyon riskini artırmaktadır. Kalsiyumun en iyi kaynakları süt ve ürünleridir. Her gün 2-3 porsiyon az yağlı olarak süt, peynir, yoğurt vb. besinler tüketilmelidir.

Taze sebze/meyve: Potasyumdan zengin besinlerin tüketilmesi hipertansiyonun kontrol altına alınmasına yardımcı olur. Her gün 5-7 porsiyon taze sebze ve meyve tüketimi önerilmektedir. Ispanak, pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler; patates, limon, portakal, kurutulmuş meyveler potasyumdan zengin gıdalardır.

Omega-3: Somon ve uskumru gibi balıklar, semizotu, ceviz gibi yağlı tohumlar omega-3 açısından zengindir. Haftada 2 gün balık tüketimi ve her gün 3-4 bütün çiğ ceviz tüketimi önerilmektedir. Düzenli Omega-3 tüketiminin kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir.

Posa: Lifli gıdalar daha fazla potasyum ve daha az sodyum içermektedirler. Posadan zengin besinleri tüketmek, kan kolesterol düzeyinin düşmesine yardımcı olur. Günde en az 5-7 porsiyon sebze ve meyve, haftada 2 kez kurubaklagil tüketimi, kepekli, yulaflı ekmeklerin, tam tahıllı kahvaltılık gevreklerin tercih edilmesi günlük posa tüketimini artırır. Günlük posa tüketimi 25-30 gr. olmalıdır. Günde 12 gr’dan daha az lifle beslenenlerde hipertansiyon gelişmesindeki risk, günde 24 gr lifle beslenenlere göre 1,6 kat fazla bulunmuştur.

Fiziksel Aktivite – Aktif yaşam: Aktif yaşam kan kolesterol ve trigliserid düzeylerini normalde tutar. Ayrıca HDL’yi artırır, kan basıncını düşürür, stresi kontrol etmeye yardımcı olur, enerji harcayarak ideal vücut ağırlığının kontrol altında tutulmasını sağlar. Günlük 30 dakika orta şiddette egzersiz kalp sağlığını korumada önemlidir.

Tansiyon hastalarının uzak durması gerekenler

Tansiyon hastalarının sadece aldığı ilaçlara güvenip dengeli beslenme alışkanlıklarını bırakması sağlığına ciddi anlamda zarar verir. Özellikle tuz, fazla kilo, yağlı besinler, kafein, alkol ve sigara uzak durması gerekenler listesinde en başta yer almaktadır. Doktor kontrolünde kullanılan tansiyon ilaçlarına ek olarak, beslenme hayatına getirilecek düzen hayat kalitesini daha da yükseltecektir.

Az tuz tüketimi kalp krizi ve felç riskini azaltıyor

Sodyum sağlık için gereklidir ve yeterli miktarda alınması vücuttaki sıvı dengesini düzenler. Fazla miktarda alınması ise kan basıncının yükselmesine neden olur. Sodyumun en önemli kaynağı sofra tuzu ve işlenmiş gıdalardır. Türkiye’de ortalama tuz tüketimi kişi başına 18 gr/gün olarak tespit edilmiştir. Dünya Sağlık Örgütü’nün verilerine göre bu rakam önerilenin 3 katından daha fazladır. Araştırmalar günde 1 gr. daha az tuz tüketiminin kalp krizi riskini %3, felç riskini %5 azaltacağını göstermektedir. Diğer tuz kaynağı besinler; ekmek, salamura besinler, işlenmiş gıdalar, soda/maden suyu, cipsler, tuzlu krakerler, şalgam suyu, soya sosu, et suyu/tavuk suyu tabletler, konserveler, köfte harcı gibi hazır karışımlar ve hazır çorbalardır.

Verilen 1 kilo bile tansiyon üzerinde etkili

Obezite, hipertansiyon için bir risk faktörüdür. Zayıflamanın hipertansiyon üzerine olumlu etkileri vardır. Çalışmalar 1 kg. zayıflamanın bile etkili olduğunu gösterirken, %5-10 düzeyindeki ağırlık azalmasının kan basıncında belirgin düşüş sağladığını göstermektedir.

Katı yağ yerine zeytinyağı kullanımı alışkanlık edinilmeli

Doymuş yağ ve kolesterol alımının yüksek olması kan yağlarının yükselmesine yol açarak hipertansiyon için risk oluşturmaktadır. Hayvansal kaynaklı yağların ve katı margarinlerin yerine özellikle Omega-9’dan zengin olan zeytinyağı, fındık yağı ve diğer bitkisel sıvı yağların kullanılması önerilir. Kolesterol içeriği yüksek olan sakatat ve organ etlerinden uzak durulmalıdır.

Alkol, sigara ve kafein tansiyon hastalarının en büyük düşmanı

Fazla miktarda ve sık içilen alkol kan basıncını yükseltebilir. Alkolün hipertansif etkisi kadınlarda erkeklerden daha yüksektir. Sigara, kan basıncını ve kalp atım hızını arttırır. HDL-kolesterol düzeyini düşürür, kanın pıhtılaşma eğilimini artırır ve kalp krizine zemin hazırlar. Yüksek miktarda kafein alımı vücutta adrenalin salgılanmasına sebep olarak tansiyonu yükseltici özelliktedir. Günlük kahve tüketimi kısıtlanmalı, kolalı içeceklerden uzak durulmalıdır.

Paylaş
Görüşmeyi Başlat
Canlı Destek - İyi ki Sen
Merhaba,

Alanında uzman psikolog ve diyetisyenler ile online görüşme planlamak için danışman profil sayfalarındaki "Randevu Al" butonunu kullanabilirsiniz.

Whatsapp üzerinden İyi ki Sen canlı destek ekibimize ulaşarak sorularınızı sorabilirsiniz.