Sınav Kaygısını Yönetmek İçin Beslenme Stratejileri
Psikoloji

Sınav Kaygısını Yönetmek İçin Beslenme Stratejileri

327 Görüntülenme 23/05/2024

Sınav sürecinde yeme davranış bozukluğu veya sağlıksız beslenme alışkanlıkları görülebilir. Stresle birlikte gelişen bu durum aşırı kilo alma, kilo verme, mide bulantısı ve kabızlık gibi birçok sindirim ve metabolik soruna neden olabilir. Dolayısıyla sınav kaygısını yönetmek için sınavdan önce ne yemeli sorusunu dikkate almak gerekir. Doğru besin seçimleri sayesinde bu süreçte kaygıyı ve stresi daha iyi bir şekilde yönetmek mümkündür.

Sınav Kaygısı ve Beslenme Arasındaki İlişki

Sınav kaygısı ve beslenme arasında doğrudan bir bağlantı vardır. Bu süreçte yaşanan kaygı, gereğinden fazla tedirginlik yaşatır. Bununla birlikte öğrenilen bilgilerin sınavda kullanılmasını engeller. Dolayısıyla yoğun kaygı olarak da tanımlanır ve başaramama endişesi yaratır. Sınav kaygısı uyuma ve beslenme gibi yaşam alışkanlıklarını olumsuz etkileyebilir.

Sınava hazırlanan öğrencilerin başarılı olmalarını etkileyen en önemli unsurlardan biri de sağlıklı beslenmedir. Düzenli ve dengeli yeme-içme alışkanlıkları stresi azaltır ve sınav başarısını artırır. Zira, sağlıklı beslenme sayesinde algılama, konsantrasyon ve düşünme becerisi daha da gelişir. Dolayısıyla bu süreçte beslenme alışkanlıklarına önem vermek gerekli motivasyonu sağlar ve başarıyı getirebilir.

Sınav Öncesi Beslenme Taktikleri: Hazırlık Aşamasında Nelere Dikkat Edilmeli?

Sınav öncesi beslenme, öğrencilerin dikkate alması gereken konulardan biridir. Özellikle de kahvaltı en kilit öğünlerden biridir. Bu öğün, beynin enerji ihtiyacını karşıladığı için sınav esnasında etkilidir. Bu nedenle yeterli ve dengeli besinlerden oluşmasına dikkat edilmelidir. Bununla birlikte sınava girmeden öğrenciler bir veya iki gün önce evdeki besin kaynaklarından yararlanmalıdır. Zira, fast-food tarzı besinler zehirlenme riskine neden olabileceğinden taze sebze, et ve meyvelerin tüketilmesi önemlidir. Bu süreçte sınav sabahı ne yenmeli sorusu her zaman merak edilenler arasındadır. Protein, B vitamini, omega-3 yağ asitleri ve magnezyum kaynaklarını tüketmek sağlıklı bir tercih olacaktır.

Omega-3 Yağ Asitleri ve Sınav Kaygısı

Sınav öncesi ne yenir sorusunun yanıtı birçok besini kapsar. Bunlardan biri de omega-3 yağ asitleri içeren gıdalardır. Omega-3 yağ asitleri, beyin sağlığını destekleyen en faydalı bileşenlerdendir. Bunun nedeni ise hafıza problemlerini önlemesi ve beyin fonksiyonlarını desteklemesidir. Ayrıca yapılan bazı araştırmalara göre sınav kaygısını da yönetebilir. İçerisinde yer alan EPA (eikosapentaenoik asit)  ve DHA (dokosahekzaenoik asit) bilişsel bozuklukları giderir ve serotonin hormonunu artırabilir. Dolayısıyla sınav öncesi beslenme sürecinde omega-3 yağ asitleri içeren şu besinler tüketilmelidir:

  • Somon, Morina balığı, tuna ve uskumru gibi balık çeşitleri
  • Ceviz
  • Keten tohumu yağı ve kanola yağı
  • Chia tohumu
  • Soya fasulyesi
  • İstiridye
  • Ispanak
  • Brüksel lahanası
  • Semizotu

Magnezyum ve Sınav Stresi

Magnezyum, genel vücut sağlığı açısından en değerli besin kaynaklarından biridir. Metabolizma, sinir sistemi ve kalbin işlevini yerine getirmesinde önemli rol oynar. Ayrıca beyin için de oldukça etkili bir mineraldir. Zira eksikliğinin yaşanması durumunda depresyon ve kaygı bozukluğu gibi durumlar ortaya çıkabilir. Magnezyum beyni sakinleştiren GABA reseptörlerine bağlanır ve HPA ekseni üzerinden stres hormonunu düşürmeye yardımcı olur. Bu reseptörler üzerinden glutamat düzeylerini ve kalsiyum girişini azaltır. Sonucunda ise oksidatif stres bulgularını düşürür. Dolayısıyla sınav kaygısına da iyi gelebilecek önemli mineral kaynaklarından biridir. Magnezyum mineraline bağlı olarak sınavdan önce ne yenir sorusuna yanıt olarak şu besinleri sıralayabiliriz:

  • Yumurta
  • Balık ve kabuklu deniz mahsulleri
  • Kırmızı et
  • Kuruyemişler
  • Avokado
  • Enginar, brokoli ve taze fasulye gibi sebzeler
  • Ispanak, pazı ve karnabahar gibi yeşil yapraklı sebzeler
  • Turunçgiller
  • Domates
  • Çilek, muz
  • Bitter çikolata
  • Nane, kekik ve fesleğen
  • Kimyon ve karanfil gibi baharatlar

B Vitaminleri ve Sınav Performansı

B vitaminleri, bilişsel fonksiyonları destekleyen ve birçok etki sunan özel besin öğeleridir. Beynin aktif olduğu öğrenme ve sınav sürecinde bu vitamin grubu oldukça etkilidir. Zira, B vitamini eksikliğinde unutkanlık, odaklanamama ve öğrenmede güçlük çekme gibi olumsuz durumlar yaşanabilir. Bunlar, sınav esnasında endişe ve kaygıya neden olabilir. Dolayısıyla bu süreçte daha iyi performans göstermek için özellikle de B3, B5, B6, ve B12 vitaminlerinin düzenli olarak tüketilmesi önerilir. B vitaminlerine bağlı olarak sınavdan önce ne yenir sorusunda şu besinler sıralanabilir:

  • Yumurta
  • Fındık, badem ve ceviz gibi kuruyemişler
  • Avokado
  • Yulaf
  • Kepekli ekmek
  • Patates
  • Portakal
  • Limon
  • Süt, peynir, yoğurt
  • Muz
  • Ispanak
  • Somon
  • Tavuk

Sınav sabahı ne yenir diye düşünüyorsanız B vitaminleri en iyi alternatifler arasındadır. Bu nedenle kahvaltıda haşlanmış veya çırpılmış yumurta, tam tahıllı veya kepekli ekmek, avokado, peynir ve patates gibi besinleri tüketebilirsiniz. Kahvaltıdan sonra portakal ve muz gibi protein ağırlıklı meyveleri belirli miktarlarda yiyebilirsiniz. Böylece sınav esnasında daha iyi bir performans sergileyebilirsiniz.

 Antioksidanlar ve Zihinsel Sağlık

Zihinsel sağlık ve refah için tüketilmesi önerilen besin gruplarından biri de antioksidanlardır. Vücuda etki eden oksidatif stres ve serbest radikaller, psikolojik olarak da olumsuz etkiler. Özellikle de düşünme, odaklanma ve hatırlama becerilerini yavaşlatır. Bunlar öğrenme sürecinde önemli beceriler oldukları için sınav anında da etkilidir. Antioksidanlar vücuttaki oksidatif stresi azaltarak hücre hasarını yenilemekle görevlidir. Buna bağlı olarak beyin sağlığını olumsuz etkileyen rahatsızlıkları da önleyebilir. Zira yapılan bazı araştırmalar sonucunda antioksidanların Alzheimer’ın etkilerini azaltmaya yönelik olduğu ortaya çıkarılmıştır. Bu nedenle beslenme sürecinde faydalanılması gereken kaynaklardan biridir. Antioksidan içeren besinlere örnek olarak şunlar verilebilir:

  • Çilek, nar ve karpuz gibi kırmızı meyveler
  • Yaban mersini
  • Bitter çikolata
  • Goji berry
  • Pikan cevizi
  • Pirinç, buğday, mısır
  • Brokoli
  • Karnabahar
  • Mercimek
  • Havuç
  • Kuşkonmaz
  • Patlıcan
  • Mor patates

Protein ve Sınav Performansı

Sınav öncesi ne yenir sorusunda protein içeren besin kaynakları da akla gelmelidir. Protein, fiziksel ve zihinsel sağlık açısından en faydalı besin öğelerinden biridir. Beyin fonksiyonlarını desteklediği için öğrenme sürecine etki sağlar. Proteinler dopamin ve norepinefrin gibi nörotransmitterlerin üretiminde de görevlidir. Dolayısıyla odaklanma ve dikkat toplamayı destekler. Bu da sınav performansını artıran bir unsurdur. Buna bağlı olarak da sınavdan önce ne yemeli sorusunda protein içeren besinler tercih edilmelidir. Bu gıda seçenekleri şu şekilde sıralanabilir:

  • Yumurta
  • Süt
  • Peynir
  • Bezelye
  • Kırmızı et
  • Tavuk eti
  • Fındık
  • Soya
  • Mercimek
  • Chia tohumu
  • Balık

Proteinler ayrıca sınav sabahı ne yenmeli sorusuna da iyi bir alternatiftir. Söz konusu olan besin kaynağı özellikle de bu öğün için birçok çeşit sunar. Dolayısıyla öğrenciler protein içeren besinleri tüketebilirler. Buna bağlı olarak sınav sabahı ne yenir sorusuna örnek olarak yumurta, peynir, tuzsuz kuruyemiş, tam tahıllı ekmek ve sütü verebiliriz. Fakat dengeli bir beslenme tabağının oluşturulması önemlidir. Yani, omega-3, B vitamini, antioksidan ve magnezyum içeren besinler de eklenmelidir.

Paylaş
Görüşmeyi Başlat
Canlı Destek - İyi ki Sen
Merhaba,

Alanında uzman psikolog ve diyetisyenler ile online görüşme planlamak için danışman profil sayfalarındaki "Randevu Al" butonunu kullanabilirsiniz.

Whatsapp üzerinden İyi ki Sen canlı destek ekibimize ulaşarak sorularınızı sorabilirsiniz.