Sağlıklı Kilo Nasıl Alınır ve Nelere Dikkat Edilmelidir?
Beslenme ve Diyet

Sağlıklı Kilo Nasıl Alınır ve Nelere Dikkat Edilmelidir?

622 Görüntülenme 07/02/2024

Sağlıklı Kilo Nasıl Alınır ve Nelere Dikkat Edilmelidir?

Sağlıklı kilo almak istiyorum, ama nasıl yapabilirim bilmiyorum,” diyenlerin sayısı gün geçtikçe artıyor. Sağlıklı kilo almak için öncelikle beden kitle indeksinizi bilmelisiniz. Kilonun boyun karesine oranı beden kitle indeksidir ve bu değer 18.5 ‘in altındaysa zayıfsınız demektir. Zayıf olmak da fazla kilolu olmak gibi hayat kalitesini olumsuz etkiler. Bu yüzden beden kitle indeksinizi tayin ettikten sonra uzman bir diyetisyene ve doktora danışmalısınız. Yapılan tetkikler sonucunda herhangi bir rahatsızlığınız olmadığı belirlenirse kilo almak için sağlıklı beslenme rutininize başlayabilirsiniz.

 Sağlıklı Kilo Alma Sürecinde Beslenmenin Önemi

Sağlıklı kilo almak için ne yapılmalı?” sorusunun cevabı düzenli ve dengeli beslenmeden geçiyor. Öncelikle öğün sayılarınızı gözden geçirerek fazlalaştırabilir veya öğünlerdeki porsiyonları artırabilirsiniz. Böylelikle mide hacminizi yavaş yavaş büyütebilirsiniz. Gün içerisinde küçük küçük 5-6 öğün yemek kalori alımının artmasını sağlayabilir. Kendinizi aç hissetmeseniz dahi kalorisi yüksek hafif gıdalar tercih ederek kalori alımınızı artırabilirsiniz. Bu noktada 3 ana 3 ara öğün olmak üzere kendinize sağlıklı kilo almak için diyet listesi belirleyebilirsiniz. Diyetisyeninizden destek almanız bu süreçte size fayda sağlar.

Diyet listenize ekleyeceğiniz besinlerin yüksek kalorili ve besleyici olmasına dikkat etmelisiniz. Kilo almak için abur cuburlara veya fast-food ürünlere yönelmemelisiniz. Kompleks karbonhidratlar, sağlıklı yağlar, proteinler, mineraller ve vitaminler açısından zengin gıdaları listenize eklemelisiniz. Kuruyemişlerden ve tahıllardan destek alabilir, sebzelerden ve meyvelerden ise asla vazgeçmemelisiniz.

 Sağlıklı Kilo Alma İçin Uygulanması Gereken Egzersizler

Sağlıklı kilo alma egzersizleri bu süreçte vücudunuza aldığınız kalorinin sarkık yağ şeklinde değil de kas şeklinde belirmesini ve böylece vücudunuzun daha fit kalmasını sağlar. Sağlıklı kilo alma ve yaşam tarzı sürecinde tercih edebileceğiniz egzersizler ise şunlar:

Koşu ve Yürüyüş: Günde 1 saati aşmayan bir koşu veya yürüyüş ile yediklerinizin kasa dönüşmesini sağlayabilirsiniz. Bu süreçte kardiyo egzersizleri gibi yağ yakımını hızlandıran egzersizlerden kaçınmalısınız.

Ağırlık Kaldırma: Egzersiz yaparken ağırlık miktarını artırarak tekrar sayınızı azaltmak kas kütlenizin artmasına yardımcı olur.

Squat: Squat birden fazla kas grubunu çalıştırır. Bu yüzden sağlıklı kilo alma ipuçları arasında squatın yeri büyüktür. Kalça ve basen kaslarınızın gelişmesi için squat ideal bir egzersizdir.

 Sağlıklı Kilo Alma ve Metabolizmanın Rolü

Sağlıklı kilo alma ve metabolizma arasında doğrudan bir ilişki vardır. Herkesin metabolizma hızı aynı değildir. Metabolizması hızlı olan bireyler aldıkları kaloriyi kısa sürede yakabilirken metabolizma hızı yavaş olan kişilerin kilo alması daha kolay oluyor. Bu yüzden sağlıklı kilo alma süreci içerisindeyken metabolizmanızın hızlanmasını sağlayan besinlerden ve özellikle içeceklerden uzak durmalısınız.

Metabolizma hızınızı tayin ettirmek, bazal metabolizma hızınızı da hesaplamak için mutlaka uzman bir diyetisyenle hareket etmelisiniz. Diyetisyeniniz metabolizma hızınızı da göz önünde bulundurarak size uygun bir liste hazırlar. Örneğin; sabah ve gündüz vakitlerinde metabolizmanız daha hızlıyken bu hız akşama doğru yavaşlar. Bu hıza uygun bir liste hazırlamak sürecin daha verimli geçmesine yardımcı olur.

 Sağlıklı Kilo Almak İçin Ne Yenmeli?

Sağlıklı kilo alma ve beslenme arasında doğrudan bir ilişki vardır. Yediğiniz besinlerin kalorisi, içeriği oldukça önemlidir. Yüksek kalorili ve besleyici gıdalardan oluşan bir liste sağlıklı süreç için elzemdir. Peki, sağlıklı kilo alma diyeti için olmazsa olmaz besinler hangileri? İşte, sağlıklı kilo almak için ne yenmeli konusunda sizin için birkaç öneri:

  • Kurutulmuş meyveler
  • Zeytinyağı, hindistan cevizi yağ gibi bitkisel yağlar
  • Badem, ceviz, yer fıstığı, fındık, kaju gibi yağ oranı yüksek kuruyemişler
  • Yumurta
  • Tavuk, kırmızı et, yağlı balıklar ( somon, uskumru yağlı balıklardan bazılarıdır)
  • Fındık ve fıstık ezmeleri
  • Yüksek kalorili smoothie
  • Tam tahıllı ekmekler
  • Yulaf
  • Tam yağlı peynir veya süt
  • Kaşar peyniri
  • Ayran
  • Şekersiz reçel, marmelat, bal

 Sağlıklı Kilo Alma İpuçları ve Yöntemleri

Ayda kaç kilo almak sağlıklıdır sorusu ve sağlıklı kilo alma ipuçları için uzman diyetisyenlerden yardım alabilirsiniz. Size verecekleri beslenme listesi ile sağlıklı kilo almanız mümkün. Bunun yanı sıra sağlıklı kilo alma yöntemlerinde dikkat etmeniz gereken birkaç ipucunu şöyle özetleyebiliriz:

Yemekle Birlikte Su İçmeyin: Sağlıklı kilo almak için yapılması gerekenler kadar yapılmaması gerekenler de önemlidir. Yapılmaması gerekenlerden ilki yemeklerle birlikte su içmemektir. Eğer yemek ile birlikte su tüketirseniz halihazırda küçük olan mide hacminizin büyük kısmı sıvı ile doyar ve bu yüzden almanız gereken besinleri alamazsınız. Bu nedenden ötürü yemekten önce ve yemek esnasında sıvı tüketmemeye özen göstermelisiniz.

Çorba Tüketmemeye Gayret Gösterin: Diyet listesinin ilk zamanlarında çorba tüketmekten kaçınabilirsiniz. Çünkü çorbalar düşük enerji içeren besinler oldukları için kilo alma sürecinizi olumsuz etkileyebilir. Çorba tüketirseniz daha az enerjiyle kısa sürede doyabilirsiniz. Çorba yerine diğer besinlere yönelebilirsiniz.

 Sıkça Sorulan Sorular

Sağlıklı kilo almak için hangi besinler tercih edilmelidir?

Sağlıklı kilo almak için ne yemeli, sorusuna verilecek cevaplar besleyici içeriğe sahip yüksek kalorili gıdalar olur. Salatanıza zeytinyağı, avokado yağı gibi besleyici yağlarla zenginleştirebilirsiniz. Tam tahıllı besinler, yulaf, fıstık-fındık ezmesi; badem, ceviz, fıstık vb. yemişler, et ürünleri, yağlı süt ve peynirler diyet listenizde olabilir. Ancak tek başına yüksek yağlı beslenmek kan yağlarını arttırarak kalp damar rahatsızlarına neden olabileceği için bu gibi besinleri yalnızca diyetisyen kontrolünde, kontrollü şekilde arttırmalısınız.

Sağlıklı kilo alma sürecinde yapılan yaygın hatalar nelerdir?

Sağlıklı kilo nasıl alınır, noktasında yapılan en yaygın hata kilo almak için sağlıksız besinlere yönelmek ve egzersiz yapmamaktır. Kötü kalorili beslenmek sağlıksız kilo almanıza neden olurken egzersiz yapmamak aldığınız kilonun yağa dönüşerek istenmeyen bir görüntüye sebebiyet verebilir.

Sağlıklı kilo alırken motivasyon nasıl korunur?

Kilo alırken motivasyonunuzu korumak için günlük hareketten ve diyetisyen destekli hareket etmekten vazgeçmemelisiniz.

Sağlıklı kilo alma sürecinde uzman desteği ne zaman gereklidir?

Sağlıklı kilo alma sürecine başladığınız andan itibaren doktor kontrollerinden geçmeli ve uzman bir diyetisyen ile hareket etmelisiniz.

Paylaş
Görüşmeyi Başlat
Canlı Destek - İyi ki Sen
Merhaba,

Alanında uzman psikolog ve diyetisyenler ile online görüşme planlamak için danışman profil sayfalarındaki "Randevu Al" butonunu kullanabilirsiniz.

Whatsapp üzerinden İyi ki Sen canlı destek ekibimize ulaşarak sorularınızı sorabilirsiniz.