Sağlıklı beslenmek istiyor, hangi besinden ne kadar tüketmeniz gerektiği hakkında kafa karışıklığı yaşıyorsanız sağlıklı beslenme tabak modelini deneyebilirsiniz. Tabak modeli, Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu uzmanları ve Harvard Sağlık Yayınları editörlerinin ortak çalışması ile bulunur. Sağlıklı beslenme öğünleri tabak modelinde öğün, 4 farklı yiyecek porsiyonuna ayrılarak düzenlenir. Bu sayede vücudun ihtiyaç duyduğu oranda ve sağlıklı beslenme kolayca yapılabilir.
Sağlıklı Beslenme Tabak Modeli Nedir?
Yemek tabağı ile beslenme için öncelikle porsiyon belirlenmelidir. Porsiyon ne demek sorusunun yanıtı ise insan elinin avuç içi kadardır. Her insanın avuç içi gıda porsiyonun belirlenmesini sağlar. Sağlıklı yemekler ile uygulanan bu modelde ise belirlenen porsiyonlar bir tabak üzerinde bir araya getirilir. Tabağın bölümleri; sebze, meyve, protein ve karbonhidrat olarak ayrılarak sağlıklı yemeklerin bir araya getirilmesi ile oluşur.
Sağlıklı Beslenme Tabak Modelinin Avantajları
Dengeli beslenme listesi sabah öğle akşam uygulanan bu yöntemin bazı avantajları vardır. Bu avantajlar şu şekilde sıralanabilir.
- Yemek tabağı modelini kullanarak, gram hesaplaması yapmadan ihtiyacınıza uygun beslenebilirsiniz. Bu sayede ekstra zaman ve çaba harcamanıza gerek kalmaz.
- Sağlıklı yemekler ile yapacağınız bu yöntem, ideal kilonuza ulaşmanıza yardımcı olabilir. Aynı zamanda sağlıklı beslenme öğünleri içerisinde yer alan dengeli ve sağlıklı besinleri diyet sürecinde kilo vermenizi kolaylaştırırken enerjinizi verimli kullanabilmenize de yardımcı olabilir.
- Hangi bileşeni almanız gerektiğini kolayca belirleyerek kendinize özgü ve sağlıklı tabak modelini çıkarabilmenize olanak sunar.
Sağlıklı Beslenme Tabak Modeli Nasıl Oluşturulur?
Beslenme tabağı hazırlarken dikkat etmeniz gereken bazı önemli noktalar vardır. Bu noktaların başında tabağı bölmelere ayırmak gelir. Sağlıklı bir yemek tabağında kaç bölme yer alır sorusunun cevabı ise 4 olur. Sağlıklı öğünler için belirlenen dört bölümde bulunan yiyecekler ise sebze, meyve, protein ve karbonhidrat şeklindedir. Sağlıklı yemek tabağında yer alan bu bölümler için de dikkat edilmesi gereken noktalar ve süreç içerisinde sınırlandırılması gereken gıdalar vardır.
Sağlıklı beslenme yemekler ile beraber sağlıklı yağların tüketimi de önerilir. Avokado, fındık ya da zentinyağı olarak çeşitlendirilebilen bu sağlıklı yağların tüketiminde bir kalori limiti bulunmaz fakat belirli oranda tüketmeniz tavsiye edilir. Günlük sağlıklı beslenme listesinde dikkat edilmesi gereken diğer bir nokta ise şekerdir. Şeker oranı yüksek olan içecek ve yiyeceklerin tüketimi tavsiye edilmez.
Sebzeler
Diyet tabağında tercih edilen sebzeler, tabağın çeyreğini kaplamalıdır. Tercih edilen sebzelerin, mevsim koşullarına uygun olması ve zengin çeşitlilikte olması tavsiye edilir. Dengeli beslenme listesi için tercih edilecek olan sebzelerin arasında patates yer almaz. Patates, kan şekerinde oynamalara neden olması sonucunda sebze olarak kabul edilmez.
Protein Kaynakları
Sağlıklı beslenme tabağının 1/4’lük kısmını proteinlere ayırmanız gerekir. Protein seçiminde ise tavuk, balık, baklagiller ya da kuruyemiş türlerini tercih edebilirsiniz. Diyet tabaklarının 1/4’lük kısmını kaplayan proteinleri isterseniz salatalar ile beraber tüketebilir isterseniz tabağınıza yerleştirebilirsiniz. Bu modele ait sağlıklı yemekler listesinde kırmızı et tüketimi sınırlı olarak verilir. Aynı zamanda salam, sosis benzeri işlenmiş gıdaların tüketimi de önerilmez. Sağlıklı beslenme için süt ve süt ürünlerini de günde bir ya da iki porsiyon olarak tüketebilirsiniz.
Tahıllar
Dengeli beslenme tabağında tahıllar içinde 1/4’lük bir alan ayrılır. Tabak modelinde kullanılacak olan tahıllar için bir ayrım vardır. Beyaz undan yapılan ekmek gibi hamur işleri ya da beyaz pirinç kan şekerinde oynamalara neden olabilir. Bu durumdan kaynaklı olarak beslenme tabağı için önerilmez. Tam buğday unu, arpa, kinoa ya da yulaf gibi tahıl türleri sağlıklı yemek tabağı için uygundur.
Meyveler
Sağlıklı beslenme tabağının çeyreği meyvelerden oluşmalıdır. Sağlıklı yemekler listesi için tercih edilen meyvelerin her renkten olması önerilir. Tercih edilen meyvelerin tek bir renk ya da çeşitten olması yerine farklı seçenekler de diyet tabaklarına dahil edilmelidir.
Sağlıklı Beslenme Tabak Modeli Uygulama İpuçları
Dengeli beslenme listesi sabah öğle akşam uygulamalarında süreci kolaylaştıran ipuçları vardır. Bu ipuçlarının başında sebze ve meyvelerin mevsimlerini takip etmek gelir. Mevsime uygun olan sebze ve meyveler, en sağlıklı yemekler arasında bulunuyor olup her ay ürün değiştirmenizi ve yiyeceklerden sıkılmanızı engeller. Aynı zamanda vitamin ve mineral bakımından zengin içerikli gıdalar ile beslenmenizi sağlar.
Diyet tabağında yer alan sebze ve meyveler arasında değişim yapabilirsiniz. Bu değişim sadece meye ve sebzeler arasında uygulanır. Sebze ve meyve toplamı tabağın yarısını doldurması gerekiyor olup nadiren yapılması önerilir.
Dengeli beslenme listesini uygularken su içmeye özen göstermelisiniz. Kahve ve çay tüketimi de serbesttir. İçecek tüketiminde şekere dikkat etmeniz mümkünse şekersiz seçenekleri değerlendirmeniz gerekir. Meyve suyu tüketimini ise bir küçük bardak ile sınırlandırmanız ya da tüketmemeniz tavsiye edilir.
Sağlıklı beslenme modelinde dikkat edilmesi gereken diğer bir husus ise hareketliliktir. Gün içerisinde hareket halinde olmak, çeşitli egzersizler ile hareketsiz yaşamın önüne geçilmesi tavsiye edilir.
Günlük sağlıklı beslenme listesinde yağlara da yer verilir. Tercih edilecek olan yağlar, bitkisel olmalı hayvansal içerikli yağlar mümkün olduğunca az tüketilmelidir. Balık ya da yağlı tohumlar tercih edilebilir.
Sağlıklı Beslenme Tabak Modeli Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
Sağlıklı Beslenme Tabak Modeli’ni kimler kullanmalı?
Dengeli beslenme tabağını pek çok kişi uygulayabilir. Çeşitli besinlere alerjisi olan ya da ciddi sağlık sorunları nedeniyle doktor tarafından diyet listesi oluşturulan kişilerde sınırlandırma olabilir. Mide ameliyatı gibi bazı cerrahi müdahaleler yaşayan kişiler, doktorlarının önerisi sonucunda sağlıklı beslenme yemekleri ile oluşturulan tabak modelini uygulayabilirler.
Sağlıklı Beslenme Tabak Modeli’ni uygularken porsiyon büyüklüğü nasıl ayarlanmalı?
Sağlıklı beslenme tabak modeli için belirlenen porsiyonlar kişiye göre farklılaşabilir. Kişinin gün içerisindeki hareketlilik oranı, cinsiyeti ya da yaşı gibi faktörlere bağlı olarak belirlenebilir. Genel olarak kabul edilen porsiyon ise kişinin avuç içidir. Avuç içine bağlı olarak protein ya da tahıl oranı belirlenebilir.
Sağlıklı Beslenme Tabak Modeli’ni her öğünde uygulamak zorunda mıyım?
Sağlıklı beslenme tabak modeli, tek seferlik bir tüketim için önerilmez. Her öğün tüketilmesi tavsiye edilir. Öğün ne demek sorusunun yanıtı ise ihtiyaç duyulan besinlerin belirli zaman zarflarında tüketilmesidir. Yemek ihtiyacı için belirlenen sürelerde tabak modeli dengesi kurularak sağlıklı öğünler oluşturabilirsiniz.
