Menopoz Döneminde Sağlıklı Beslenmenin Önemi
Beslenme ve Diyet

Menopoz Döneminde Sağlıklı Beslenmenin Önemi

684 Görüntülenme 20/02/2024

Menopoz Döneminde Sağlıklı Beslenmenin Önemi

Menopoz döneminde vücutta değişen fiziksel, metabolik ve psikolojik durumlarla adaptasyon kurabilmek kritik bir süreçtir. Ayrıca, kadınsal hormonların düşüşe geçtiği bu dönemi, beslenme ile daha sağlıklı bir şekilde atlatmak önerilir. Vücudun homeastasisini koruyan birçok biyokimyasal olayın yavaşlaması da kişiyi zorunlu olarak menopozda kilo kontrolü sağlamasını öğretir. Tüm bu bilgiler doğrultusunda, sağlıklı bir yaşam profili için menopoz öncesi beslenmeye özen gösterilmesiyle beraber sonrasında düzenli bazı vitamin, mineral ve fitobileşenlerin tüketilmesi tavsiye edilir.

Menopoz Döneminde Beslenmede Nelere Dikkat Edilmeli?

Menopozda sağlıklı beslenme, yaşam kalitesinin düşmemesi açısından gereklidir. Bunun temelinde de vücut metabolizmasının yavaşlaması, kas kütlesinin azalması, östrojen (kadınlık) hormonunun düşmesi ve değişikliklere bağlı olarak gelişen semptomlar yer alır. Genel olarak, menopoz döneminde beslenme nasıl olmalıdır sorusunun cevabı aşağıdaki gibi maddeler halinde listelenebilir:

  • Östrojen hormonun kadınlarda azalması sonucu kalsiyum emilim mekanizması öncelikle bozulabilir. Menopoz osteoporoz ve beslenme ile kalsiyum emilimini arttırmak için D3 vitamini, esansiyel yağ asitleri ve amino asitleri alımı önem kazanır.
  • Diğer bir taraftan, hücre yenilenmesinin azalması ve gecikmesi başta ciltte deformasyonları meydana getirebilir. Menopozda beslenme önerileri arasında ciltte sarkmaları, kırışıklıkları ve belirginleşen damar görünümünü azaltmak için kolajen, hyalüronik asit ve fitoöstrojen içeren bitkiler ya da ürünlerin kullanımı tavsiye edilir. Ayrıca, yara iyileşme süreçlerinin gecikmesi de morarma, uzun süreli izler ve benzeri problemlerin kronikleşmesine neden olabilir.
  • Dolaşım kapasitesini arttıracak kan sulandırıcı etkisi yüksek gıdalar da doğru menopoz beslenme listesi hakkında bilgi verir. Özellikle azalan östrojen seviyesi nedeniyle damar içinde trigliserit oranın yükselmesi kalp krizi ya da damar sertleşmesi riskini yükseltir. Bu nedenle, omega 3 ve omega 6 dengesini sağlayacak menopoz sonrası beslenmeye dikkat edilmesi önerilir.
  • Bununla birlikte, metabolizma yavaşlaması nedeniyle kabızlık, kilo alma ve yağlanma vücutta artabilir. Mevcut tüketilen gıdalara göre günlük aynı beslenmeye devam edilirse kalori fazlalığı oluşur ve hızlı bir yağ kütlesinde artış gözlemlenebilir. Menopozda kalori ihtiyacı düşürülerek vücut indeksi korunabilir. Kalorisi düşük protein içerikli gıdalar yoğun karbonhidrat ve doymuş yağlı besinlere göre daha çok tercih edilmelidir.
  • Aylık folikül döngüsünün sona ermesiyle adet kesintisinin yaşanması ise ateş basması, terleme, ayak ve el soğukluğu, sinirlilik ve anksiyete belirtilerini yaşatabilir. Bu sebeple, menopoz ve beslenme düzenine sakinleştirici ve rahatlatıcı takviye edici ürünler ve gıdalar tüketilmesi önerilir.

Menopozda Kilo Kontrolü ve Beslenme Alışkanlıkları

Menopoz ve hormon dengesinin değişmesi kişinin bazal metabolizmasını yavaşlatır. Bu sebeple, metabolizmayı hızlandıracak ve bağırsak hareketlerini arttıracak gıda ürünleri önerilir. Bu doğrultuda, lif ve posa içeriği yüksek enginar, tam tahıllı gıdalar, sebze, meyve tüketimi tok tutma ve bağırsak sağlığı açısından eklenebilir. Ayrıca, posa açısından zengin elma, kuru kayısı, kuru incir, brokoli, kereviz, havuç gibi sebze ve meyveler safra asitlerinin kana geçişini kontrol eder. LDL olarak bilinen kötü huylu kolesterolün damar yolunda seviyesinin dengede tutulması vücutta depo yağlarının da azalmasını da destek olur.

Menopoz Döneminde Hangi Besinler Önemli

Menopoz döneminde diyet programına glisemik indeksi düşük gıdalar, omega 3 içeriğine sahip besinler, kemik sağlığını destekleyecek içecekler ve yiyecekler, kalorisi düşük tok tutan gıdalar, vitamin ve mineraller sıklıkla eklenir. Bu doğrultuda, menopoz ve besin değerleri karşılaştırılması günlük kalori ihtiyacında ve depoların dolması adına kontrol edilir. Genel olarak, tüketilmesi tavsiye edilen besinler ile dikkat edilmesi gereken gıdalar aşağıdaki gibi listelenebilir:

  • Bitkisel omega 3 kaynağı olan keten tohumu, ceviz ve bazı sabit yağlar önerilirken balık ve balık ürünlerinden hayvansal omega 3 alınabilir.
  • Kan şekerini aniden yükseltmeyen glisemik indeksi düşük tam tahıllı ekmek, karabuğday, kinoa, bulgur, taze meyveler tüketilebilir.
  • Kemik sağlığını desteklemek için süt ve süt ürünleri, peynir, kefir, yeşil ve mor yapraklı sebzeler, kuruyemişler kalsiyum açısından zengin olduğu için öğünlere eklenmesi önerilir.
  • Yağsız kırmızı et ve beyaz et (tavuk, hindi ve balık) protein değerleri yüksek olması ve B12 açısından zengin olması nedeniyle öğünlere eklenmesi tavsiye edilir.
  • Rafine şekerden, katı yağlardan (margarin ya da tereyağı vb.), paketli yağlı yiyeceklerden (çikolata, sosis, salam, mayonez, krema vb.) kaçınılması tavsiye edilir.
  • Pişirme aşamasında ise kızartma yerine ızgara ve haşlama yöntemi tercih etmek büyük katkı sağlar.

Menopoz Dönemindeki Hormon Dengesi ve Beslenme

Doğal şartlarda östrojenik aktivite gösteren bitki bileşenleri işleyiş ve yapısal açıdan östrojen hormonuyla benzerlik gösterirler. Fitoöstrojen olarak adlandırılan bu maddelerden lignan ve isoflavonlar öne çıkar. İsoflavon içeriğine sahip besinler arasında baklagiller, nohut, soya ve kırmızı yonca bulunur. Yağlı tohumlu besinlerde ise lignan bileşini yüksek oranda ihtiva eder.

Özellikle, soya ve soya içerikli gıdalar semptomları minimize etmesi açısından sıklıkla öğünlere eklenir. Bu kategoride soya fasulyesi, soya yağı, soya kepeği, soya sosu ve soya eti tercih edilebilir.

Sıkça Sorulan Sorular

Menopoz döneminde beslenmeyle ilgili yaygın yanlışlar nelerdir?

Çikolata gibi tatlı yiyecekler, kuzu eti gibi yağlı gıdalar, şekerli içecekler, alkol, kahve gibi içecekleri çok fazla tüketmek yanlış tercihler olarak sayılabilir.

Menopoz döneminde alınması gereken vitamin ve mineraller hangileridir?

Menopoz ve vitaminler arasında başlıca kullanılması gereken D3 ve C vitaminidir. D3, kalsiyum emilimini arttırırken kalsiyum kemiğe geçişini kolaylaştırır. C vitamini ise antioksidan özelliği ile oluşan ödemin azalmasında yardımcıdır. Kalsiyum, çinko, magnezyum, stronsiyum gibi minerallerin alımı da önemlidir.

Menopoz döneminde sıvı alımı ve su tüketimi nasıl olmalı?

Metabolizma yavaşladığı için toksinlerin vücuttan atılması için su tüketiminin günlük olarak arttırılması gereklidir.

Menopoz döneminde beslenme danışmanlığı ne zaman gerekir?

Menopoz döneminde beslenme sürecinde semptomların artmasına ve adet döneminin tamamen kesilmesine bağlı olarak aşırı kilo alımı başladıysa bir diyetisyene başvurulabilir.

Paylaş
Görüşmeyi Başlat
Canlı Destek - İyi ki Sen
Merhaba,

Alanında uzman psikolog ve diyetisyenler ile online görüşme planlamak için danışman profil sayfalarındaki "Randevu Al" butonunu kullanabilirsiniz.

Whatsapp üzerinden İyi ki Sen canlı destek ekibimize ulaşarak sorularınızı sorabilirsiniz.