Dukan Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır?
Adını ünlü isim Fransız pratisyen ve beslenme uzmanı Dr. Pierre Dukan’dan alan Dukan diyeti, düşük karbonhidrat ile yüksek protein içeren bir beslenme programıdır. İçerdiği 4 aşama ile hızlı kilo verimini sağlıklı hale getiren Dukan diyeti, karbonhidrat ve yağ alımını azaltmayı hedefler. Avcı-toplayıcı dönemdeki toplumların beslenme modelinden esinlenerek oluşturulan bu diyet modeli, 1970 yılında ortaya çıkmıştır. 2000 yılında literatürde kendine yer bulan Dukan diyeti, paketlenmiş gıdalar yerine doğal gıdaları teşvik eder.
Dukan Diyeti Nedir?
Son zamanlarda popüler olan diyetler arasında yer alan Dukan diyeti, açlık yaşamadan hızlı bir şekilde kilo vermenizi hedefleyen bir diyet türüdür. Dört aşamadan oluşan Dukan diyeti, içilenleri ve yenilen gıdalarıyla diğer tüm diyetlerden ayrılır. Dukan diyeti düşük karbonhidratlı, düşük yağlı ve yüksek proteinli bir beslenme programıdır. Dukan diyetine göre vücut aldığı yağ ve karbonhidratı yakmak için çok az kalori harcarken, proteini yakmak için daha fazla kalori harcar. Dukan diyeti spor ile beraber uygulandığında verilen kiloların geri alınmasını engellemeye yardımcı olur.
Dukan Diyeti Nasıl Yapılır?
Aç kalmadan uzun vadede etkili bir şekilde kilo verilmesini amaçlayan Dukan diyeti, bu doğrultuda aşamalı olarak ilerler. Dukan diyeti dört aşamadan oluşur; atak aşaması, seyir aşaması, güçlendirme aşaması ve koruma aşaması. İlk üç evrenin tamamlanma süresi, kişinin ideal kilosunun kaç olması gerektiğine ve kilo verme hızına göre değişkenlik gösterir.
Atak Aşaması: Karbonhidratın büyük ölçüde baskılandığı bu aşama 1-7 gün arasını kapsar. Sınırsız şekilde yağsız protein ile diyete başlanır. Basit olarak söylemek gerekirse protein değeri yüksek gıdalar tüketilir. Bu aşamanın net amacı kilo kaybını sağlamaktır. Bu aşamada yarım saat boyunca spor yapmak oldukça yararlıdır.
Seyir Aşaması: İkinci aşama kişinin ne kadar kilo vermek istediğine bağlı olarak değişmekle birlikte genellikle 1-12 ay boyunca devam eder. Diyete 32 sebze eklenerek vücut ağırlığının düşmesi hedeflenir. Seyir aşamasında, atak aşamasında alınan karbonhidrat miktarı 2 katına çıkarılır. Çiğ sebze tüketimi önerilmezken sebzelerin ızgara veya haşlama yöntemi ile tüketilmesi zorunludur. Kişiler bu süreçte sınırsız miktarda nişasta içermeyen sebze ile az yağlı protein yiyebilir. Seyir evresinde spor egzersizlerinin süresi yarım saatten bir saate çıkarılır.
Güçlendirme aşaması: 3. aşamada amaç kilo vermek değil, diyetin sonuçlarını garanti altına almaktır. Oldukça uzun olan güçlendirme aşamasında birey her gün bir parça meyve, sebze, protein ve ekmek yiyebilir. Bu aşamada karbonhidratlar üçte bir oranında tüketilir. Kişi haftada bir gün, isteğe bağlı olarak her hafta aynı günde saf protein diyetini uygulayabilir. Bunun yanı sıra güçlendirme aşamasında günde 25 dakika egzersiz yapılması da tavsiye edilir.
Dengeleme Aşaması: Diyetten sonraki hayatı ifade eden dengeleme aşaması ise son aşamadır. Dukan diyetinin son aşamasında elde edilen gelişmeleri korumak ve sürdürmek amaçlanır. Verilen kiloların alınmaması için spor faaliyetlerinin sürekli olarak yapılması, karbonhidrat tüketim alışkanlıklarının değiştirilmesi ve sağlıklı beslenmenin hayata entegre edilmesi gerekir.
Dukan Diyetinde Tüketilebilecek Gıdalar
Dukan diyetinde tüketebileceğiz gıdalar diyetin aşamalarına göre farklılık gösterir. Aşamalara göre diyet listesi şu şekilde yapılabilir:
Atak aşamasında tüketilebilecek gıdalar:
- Yağsız sığır ya da dana eti,
- Yumurta (günde 2 adet),
- Balık ve kabuklu her türlü deniz canlıları,
- Derisiz kümes hayvanları,
- Böbrek, karaciğer ve dil,
- Az miktarda limon suyu ve turşu,
- Günde en az 1.5 litre su,
- Yoğurt, süt ve peynir gibi yağsız süt ürünleri,
- Tempe ve sofa peyniri,
- Günde 9 gram yulaf kepeği,
- Sınırsız yapay tatlandırıcı, diyet jelatin ve erişte,
- Tavaları yağlamak için günlük 5 ml yağ.
Seyir aşamasında tüketilebilecek gıdalar:
- Soğan, pırasa ve arpacık,
- Günde 1 porsiyon pancar ya da havuç,
- Kereviz,
- Domates,
- Enginar,
- Kuşkonmaz,
- Patlıcan,
- Dolmalık biber,
- Salatalık,
- Mantar,
- Kabak,
- Şalgam,
- Yeşil fasulyeler,
- Günde 12 gram yulaf kepeği.
- Lahana, marul, ıspanak ve diğer yapraklı yeşillikler.
Güçlendirme aşamasında tüketilebilecek gıdalar:
- Peynir: Günde 1 porsiyon peynir,
- Meyve: Günde bir porsiyon meyve; 1 su bardağı çilek ya da kavun; bir orta boy elma, şeftali, nektarın, armut; 2 adet kayısı, erik veya kivi,
- Nişasta: Pirinç, makarna, ve patates gibi nişasta yönünden zengin gıdalar ve tahıllar haftada 1 ya da 2porsiyon olarak tüketilmelidir,
- Ekmek: Günde 2 dilim tam tahıllı ekmek (üzerine az miktarda yağı azaltmış tereyağı sürülebilir),
- Et: Haftada 1-2 kez fırınlanmış rosto kuzu ve dana eti,
- Günde 15 gram yulaf kepeği,
- Protein yemeği: Haftada 1 gün saf protein içeren bir gıda tüketimine izin verilir.
- Kutlama yemekleri: Bir kadeh şarap, bir ana yemek, bir meze ve bir tatlı olmak üzere haftada 2 kez özel gün yemeği.
Dukan Diyetinin Faydaları Nelerdir?
Dukan diyetinin faydaları genel olarak şu şekilde sıralanabilir:
- Yüksek proteinli yemeklerin kalorisi daha fazla yakıldığı için daha hızlı kilo verilir.
- Erken doyma hissi yaratır.
- Ghrelin olarak bilinen açlık hormonunun seviyesini azaltır.
- Bedendeki fazla suyun atılmasını sağlar.
- İnsülin patlamalarını önler.
- Rejim sürecini tok hissederek sürdürmeye imkan verir.
- Vücuttaki glikoz dengesini iyileştirir.
Dukan Diyeti ile Kilo Verilir mi?
Dukan diyeti ile kilo verme süreci kişinin kilosuna, yaşına, metabolizma hızına, beslenme düzenine, gün içindeki hareket durumuna göre farklılık gösterir. Beslenme düzenine dikkat edildiğinde ve diyetin kurallarına tam olarak uyulduğunda kilo kaybı gözlemlenir. Diyet içeriği yüksek proteinli gıdalardan oluştuğundan kilo kaybı mümkündür. Kilo verme süreci atak, seyir ve güçlendirme aşaması boyunca devam eder. Dukan diyeti ile birlikte birey 8-10 hafta içinde yaklaşık 15 kilo verebilir. Ancak Dukan diyetine başlamadan önce bir hekim kontrolünden geçilmesi ve planlamanın doktorla yapılması gerekir.
