DASH diyeti, özellikle hipertansiyonu kontrol etmesi için uzmanlar tarafından geliştirilmiş, bu hastalığa karşı planlanmış bir diyet türüdür. Dietary Approaches to Stop Hypertension (Hipertansiyonu Durdurmak için Beslenme Yaklaşımları) kelimelerinin baş harflerinden oluşan bu diyet, dünyanın birçok yerinde sağlığını korumak isteyenler için uygulanan alternatiflerden biridir.
Dash Diyeti Nasıl Olmalı?
DASH diyeti nedir sorusuna hipertansiyonu kontrol etmesinin yanı sıra ‘sağlıklı beslenmeyi’ hayatın bir parçası haline dönüştüren bir diyet türü olarak yanıt verilebilir. Sebze, meyve, tam tahıllar ve yağsız proteinlerin ana besin kaynakları olduğu bu diyette, kan basıncının kontrol altına alınması hedeflenir.
DASH diyeti örneği arayanlar için özellikle öğünlerde seçilen besinler önem taşır. Örneğin; kahvaltıda taze ve dondurulmuş meyveler, yulaf ezmesi, yoğurt, tuzsuz ve çiğ kuruyemişler tercih edilebilir. Öğle ve akşam yemeklerinde ise tavuk göğsü, ızgara köfte veya somon gibi yağsız protein kaynaklarından az miktarda tercih edilebilir.
Ana öğünlere eklenecek olan tam tahıllı karbonhidratlar ve sebzeler de bu listeyi tamamlar. Ayrıca atıştırmalık olarak ara öğünlerde tüketilebilecek meyve, çiğ ve tuzsuz kuru yemiş tercih edilebilir. DASH diyeti bu liste sayesinde ihtiyacı olan birçok kişinin daha sağlıklı bir yaşama adım atmasını mümkün kılar.
Dash Diyeti Neden Önemlidir?
Hipertansiyon DASH diyeti ile kontrol altına alınabilir olduğu düşünülen hastalıklardan olsa da, doğru adımlar büyük önem taşır. Bazı araştırmalar, yüksek tansiyonu olan kişilerin 10-12 mmHg seviyesine, normal düzeylere düşürebileceğini göstermiştir. Ayrıca bu diyetin, kalp hastalığı riskini %20, felç riskini ise %35’e kadar düşürebileceği de tespit edilen noktalar arasındadır.
Tüm bu faydalı etkileri sayesinde DASH diyeti, genel sağlığı iyileştirebilecek bir etki sunarken aynı zamanda birçok hastalığa karşı kendinizi korumanızın da bir yoludur. Uzman kontrolünde yapılan bu diyet sayesinde olası kronik hastalıkların birçoğuna karşı sağlam adımlar atmanız mümkündür.
Dash Diyetinde Ne Yenir?
DASH diyeti listesi besin dengelerini gözeten bir planlama ile birçok hastalığa karşı önleyici bir etkiye sahiptir. DASH diyetinde, porsiyonlar sebze, meyve, az yağlı süt ve yağsız proteinin bir bütünlüğü gözetilir. Günde 2-3 porsiyon yağsız protein, 2-3 porsiyon az yağlı süt ürünleri, 5 porsiyon sebze ve 2 porsiyon meyvenin bulunması gerekir. Tüketilebilecek besinler için şu şekilde bir liste yapılabilir:
- Lahana, brokoli, ıspanak, havuç, salatalık veya kabak gibi sebzeler
- Elma, armut, muz, çilek, greyfurt veya karpuz gibi meyveler
- Yulaf, tam tahıllı makarna, tam tahıllı ekmek veya esmer pirinç gibi tam tahıllı ürünler
- Yağsız veya az yağlı süt, yoğurt veya peynir gibi süt ürünleri
- Tavuk göğsü, az yağlı kırmızı et, balık, baklagiller gibi yağ oranı düşük, yağsız protein kaynakları
Dash Diyeti Kimler İçin Uygundur?
DASH diyeti açılımı, Dietary Approaches to Stop Hypertension (Hipertansiyonu Durdurmak için Beslenme Yaklaşımları) kelimelerinin baş harflerinden oluşur. Özellikle kronik rahatsızlığı olan ve bu hastalıklara yatkın olanlar için ideal bir diyet olan DASH diyeti, hipertansiyonla mücadelede en etkili yöntemlerden biri olarak kabul edilir.
DASH diyeti, yüksek tansiyonu kontrol etmek için uygun bir diyet olması ile birlikte tek başına bir tedavi yöntemi değildir. Doktor kontrolünde kullanılan ilaçların etkinliğinin artırılması hedeflenir. Aynı zamanda ilerleyen zamanlarda olası bir hipertansiyon riskini ortadan kaldırmak isteyenler için de uygun bir planlamaya sahiptir.
Dash Diyeti Hangi Hastalıklara İyi Gelir?
DASH diyeti ne demek sorusu, bu noktada en çok dikkat çeken konu başlıklarından biridir. Hangi hastalıklara iyi geldiğine dair birçok veri bulunan bu diyet, birçok kişinin sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmesine katkıda bulunur. Bu diyet bazı sağlık problemlerinde vücudu destekler. Bu problemler için şu şekilde bir liste yapılabilir:
- Kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.
- Kalp hastalığı riskini azaltmayı sağlar.
- Kan yağlarını kontrollü seviyede tutmayı hedefler.
- Diyabetle mücadele edenler için de en iyi alternatiflerden biridir.
- Hayatı tehdit edebilecek kadar riskli olan felç riskine karşı koruyucudur.
- Az yağlı süt ürünlerinin tüketimine önem verilen bu diyette, kemik sağlığını desteklemeye yardımcı olur.
Dash Diyetinde Yasaklı Yiyecekler Neler?
DASH diyeti örnek listesi, geniş bir menü çeşitliliğine sahiptir. Fakat her diyette olduğu gibi bazı besinlerin listeden çıkarılması gerekir. İçeriğindeki sodyum ve potasyum dengesinin sağlanması, yeterli vitamin ve mineral desteğinin yanı sıra zararlı içeriklere sahip besinlerin listede bulunmaması gerekir. DASH diyetinde bulunmaması gereken yiyeceklerden bazıları;
- İlk olarak tuz tüketimi sınırlandırılır ve günde 2300 mg’dan daha az sodyum tüketilmesi gerekir.
- Fast food denilen hazır yemekler, atıştırmalıklar, şekerli içecekler olarak bilinen işlenmiş gıdalar kesinlikle tüketilmeyecekler listesinde yer alır.
- Beyaz ekmek, beyaz pirinç gibi rafine tahılların da listeden çıkarılması gerekir.
- Kızarmış yiyecekler ve margarinler, salam ve sosis gibi doymuş ve trans yağlar tüketilmemesi gerekenler arasındadır.
- Dondurma veya tatlı çeşitleri gibi tatlı yiyecekler veya çeşitli şeker içeren gazlı içecekler de kan şekeri ve tansiyonda dengesizliklere neden olabilir.
Tüm bu besinler, kan basıncını yükseltmenin ardındaki en büyük tetikleyicilerden biri olarak listede ‘kesinlikle tüketilmemesi gereken’ yiyeceklerdir.
Dash Diyeti Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?
DASH diyeti yapanlar tüm bu süreç boyunca dikkat etmesi gereken bazı konu başlıklarına göre hareket etmeleri gerekir. Yüksek tansiyonu kontrol etmek ve kronik hastalıkları engellemek için yapılan bu diyet, dikkat edilmesi gereken bazı noktalara sahiptir.
Bir anda ani bir değişiklik yaparak diyete başlamak, uygulamayı zorlaştırabilir. Diyeti yavaş başlatmak, bu nedenle dikkat edilmesi gerekenler arasında bulunur. DASH diyetinin uygulanması esnasında yeni tarifler ve besinler deneyerek kendiniz için lezzetli menüler oluşturabilirsiniz. Ayrıca su içmek bu noktada en önemli adımlardan biridir. Bu diyet esnasında günde en az 8 bardak su içilmesi gerekir.
Akdeniz Diyeti Vs Dash Diyeti
DASH diyeti ve Akdeniz diyeti, son yıllarda en çok popüler olan diyetler arasında yer alır. Akdeniz diyeti özellikle kalp ve damar sağlığının devamlılığı konusunda öne çıkarken, DASH hipertansiyonu önlemek için geliştirilmiş ve kan basıncını düzenleyen bir diyet türüdür.
Her iki diyette de zeytinyağı en çok önerilen yağ türü olmakla birlikte Akdeniz diyetinde balık, tavuk, hindi, baklagiller protein kaynağıdır. Fakat DASH sisteminde, protein kaynakları arasında yağsız kırmızı et ve yağsız süt ürünleri de listenin bir parçası olarak tercih edilir.
