Sağlıklı beslenme planlarını temel alan bir programa dayanan Akdeniz diyeti İspanya, Girit, Güney Fransa, Türkiye, İtalya, Yunanistan ve Orta Doğu’nun bazı bölgeleri dahil olmak üzere geleneksel mutfağı temel alan bir beslenme düzenidir. 1960’lardan bu yana adını duyuran Akdeniz diyeti, Akdeniz’in İngilizcesi ‘Mediterrenian’ın kısaltması olan Med Diyeti adıyla da bilinir. Akdeniz diyeti, Akdeniz bölgesinde uygulanan geleneksel alışkanlıkları etrafında modellenir. Lezzetli, sağlıklı ve zengin içeriğe sahip diyet çeşidi, genel olarak meyve, sebze, kabuklu yemiş, baklagiller, baharatlar, deniz ürünleri, balıklar, kepekli tahıllar, otlar ve daha fazlasının tüketimini teşvik eder.
Akdeniz Diyeti Nedir?
Akdeniz bölgesi çevresinde gelişen Akdeniz diyeti, ilk kez Biyolog Ancel Keys tarafından tanımlanır. Yüksek miktarda sebze yağları, düşük miktarda doymuş yağ içeren Akdeniz diyeti, Akdeniz’e kıyısı olan ülkelerdeki insanların beslenme şekillerine göre yapılan bir diyet türüdür. Tıp bilimi tarafından da yararı kanıtlanmış beslenme planı, ülkeye ve bölgeye göre değişkenlik göstermekle birlikte sebze-meyve türleri, baklagiller, yağlı tohumlar, tam tahıllar, kuruyemişler, balık ve deniz ürünleri içerir. Akdeniz diyetinin özellikleri arasında kırmızı etin ayda 1-2 kez tüketilmesi, besin çeşitliliğine sahip olması, kırmızı etin ayda 1-2 kez tüketilmesi, bitkisel kaynaklı besinlerin diyette sıklıkla yer alması, zeytinyağının tercih edilmesi yer alır. Akdeniz tipi beslenme, porsiyon kontrolü sağlanması şartıyla herkes tarafından rahatlıkla uygulanabilir.
Akdeniz Diyeti Nasıl Yapılır?
Akdeniz diyetinde yumurta, yoğurt, peynir, tavuk eti gibi hayvansal kaynaklı besinler sınırlı olarak tüketilir. Herhangi bir süresi olmayan, uygulanması en kolay diyetler arasında yer alır. Diyetin uygulanması noktasında Akdeniz beslenme piramidi dikkate alınır. Bu piramit yiyecek tercihi, porsiyon kontrolü ve pişirme yöntemi için önemli bir husus teşkil eder. Akdeniz tipi beslenme düzeni genellikle tencere yemekleri üzerinden şekillenir. Akdeniz diyetinde izlemeniz gereken adımlar ise şu şekilde listelenebilir:
- Et ile beslenme alışkanlığınızı değiştirebilirsiniz. Kırmızı et tüketimi azaltılmalıdır.
- Günde 3 ana öğünün yanına 1-2 ara öğün ekleyebilirsiniz. Ara öğünlerde meyve ve kavrulmamış kuruyemişler tüketebilirsiniz.
- Sebze tüketimini artırabilirsiniz. Sebzeleri buhar, fırın, haşlama gibi sağlıklı yöntemler ile pişirebilirsiniz. Öğünlerinize sebze çorbaları, fırında sebzeler ve bol yeşillikli salatalar ekleyebilirsiniz.
- Haftada en az 2 kez deniz ürünleri tüketebilirsiniz. Midye, istiridye, somon, ringa, sardalya, orkinos gibi balık çeşitlerinin tüketimini artırabilirsiniz.
- Haftada 2 kez öğünlere mercimek, bezelye, fasulye gibi bakliyatlar ekleyebilirsiniz.
- İyi yağlar tüketebilirsiniz. Kuyruk yağı, margarin, tereyağı gibi hayvansal kaynaklı yağlar yerine fındık yağı, zeytinyağı, fıstık yağı gibi yağlar tercih edebilirsiniz. Günlük yağ ihtiyacını avokado, badem, ceviz, fındık gibi besinlerden karşılaşabilirsiniz.
- Karbonhidrat olarak tam tahıl ürünleri seçebilirsiniz.
- Protein ihtiyacının bir bölümünü bitkisel kaynaklı proteinlerden karşılayabilirsiniz.
- Yoğurt ve peynir gibi süt ürünlerini tüketebilirsiniz.
- Günde 2-3 litre su içebilirsiniz.
- Tatlı ve dondurma yerine taze meyve yiyebilirsiniz.
Akdeniz Diyetinin Faydaları Nelerdir?
Yapılan araştırmalarda Akdeniz tipi beslenme şeklinin insan sağlığına birçok faydası olduğu görülür. Bu diyetin sindirim sistemi sağlığından beyin sağlığına kadar pek çok yönden olumlu etkisi vardır. Akdeniz diyetinin faydaları genel olarak şu şekilde sıralanabilir:
- Kanser, tip 2 diyabet ve metabolik sendrom olmak üzere çeşitli hastalıkların riskini azaltır.
- Kalp damar sağlığına iyi gelir.
- Depresyon, Alzheimer ve bunamaya karşı koruyucu etkisi vardır.
- Bağışıklık sistemini güçlendirir.
- Kuru baklagiller, kuruyemiş, meyve ve sebze tüketimi posa alımını artırdığından sindirim sistemi düzene girer ve hazımsızlık, kabızlık gibi sorunlar ortadan kalkar.
- Obeziteyi önler.
- Antioksidanların, polifenollerin ve biyoaktif bileşenlerin alımı yüksek olduğu için daha uzun yaşamaya yardımcı olur.
- Kilo verme ve koruma sürecine destek olur.
Akdeniz Diyetinde Tüketilebilecek Gıdalar
Akdeniz tipi beslenme için tüketebileceğiz besinler:
Sebzeler: Karnabahar, biber, domates, soğan, salatalık, ıspanak, enginar, lahana, brokoli, pazı, kabak da dahil olmak üzere tüm sebzeler.
Meyveler: Çilek, portakal, kavun, elma, armut, incir,
Otlar ve baharatlar: Tarçın, sarımsak, fesleğen, nane, kekik,
Tam tahıllar: Bulgur, kuskus, tam tahıllı makarna, karabuğday, arpa, çavdar, tam yulaf, kepekli buğday,
Yumrulu bitkiler: Alabaşlar, tatlı patates, şalgam, patates,
Balık ve deniz ürünleri: İstiridye, tarak, midye, somon, alabalık, uskumru, karides ve ton balığı,
Baklagiller: Fasulye, mercimek, bezelye, nohut, yer fıstığı,
Sağlıklı yağlar: Avokado, zeytinyağı,
Kuruyemiş ve tohumlar: Keten tohumu, kaju, fındık, fıstık, ceviz, badem, kabak çekirdeği,
İçecekler: Şekersiz çay, su, kahve.
Akdeniz Diyetinde Kaçınılması Gereken Gıdalar
Akdeniz diyetinde paketlenmiş ve işlenmiş gıdaların tüketilmesine izin verilmez. Akdeniz tipi beslenme düzeninde kaçınmanız gereken gıdalar:
- Margarin, soya fasulyesi yağı, kanola yağı, kuyruk yağ, tereyağı, iç yağ gibi trans ve rafine yağlar,
- Sosis, sosisli sandviç, şarküteri etleri gibi işlenmiş etler,
- Tatlandırılmış gıdalar, gazlı içecekler, şekerlemeler, meyve suları, dondurma, yulaf ezmesi paketleri, jöle, kutulu tahıl gevrekleri, tartlar.
- Rafine tahıllar, hamur işleri, rafine makarna, beyaz ekmek, tahıl barları, simit.
- Fast food, kızartmalar.
Akdeniz Diyeti Yapılırken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Akdeniz diyetinde besinlerin porsiyon boyutları ve miktarları belirlenmediğinde aşırı kalori ve kilo alımına neden olabilir. Beslenme şeklinde yer alan gıdalar her ne kadar sağlıklı olsa da bu besinlerin fazla tüketilmemesi gerekir. Bu diyet türünde hayvansal kaynaklı besinler sınırlandırıldığı için demir seviyenize dikkat etmeniz önemli bir husus teşkil eder. Demir seviyelerinizi düzenli olarak kontrol ettirmeniz sağlığınız açısından oldukça önemlidir. Diyet sürecinde daha az süt ürünü tüketmek kalsiyum eksikliğine neden olacağından bitkisel kaynaklara yönelebilirsiniz.
Akdeniz Diyeti ile Kilo Verilir mi?
Kilo verme süreci kişinin kilosuna, boyuna, yaşına, cinsiyetine gün içinde yaptığı faaliyetlere, metabolizma hızına göre değişkenlik gösterir. Akdeniz tipi beslenme tarzı ile alınan enerji ve harcanan enerji dengesi de kişiden kişiye göre değişir. Bu diyet ile ayda 2-4 kilo verilmesi uygundur.
